40 alimentos saborosos que podem ajudá-lo a baixar o colesterol

pedaços de barra de chocolate amargo em um fundo bloqueado de cor rosa e verde menta Juj Winn

Ficar sentado no consultório do médico e ouvir que você tem colesterol elevado pode ser uma grande mancha em uma boa saúde. Mas você não está sozinho - de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças, quase um em cada três americanos sofrem de colesterol alto, um fator de risco que influencia significativamente suas perspectivas de desenvolvendo doença cardíaca a longo prazo. Uma dieta rica em colesterol também pode influenciar o risco de derrame, mas não apresenta sinais ou sintomas de antemão, e é por isso que os derrames podem parecer tão repentinos e inexplicáveis. Como você pode ficar à frente da curva, você pode perguntar? É uma questão de adicionar mais alimentos ricos em boas fontes de colesterol - nem todo colesterol é igual, na verdade! - e encontrar alimentos que possam reduzir a quantidade de colesterol que você ingere em outros lugares.



Em primeiro lugar, uma explicação rápida: o colesterol é uma substância cerosa que viaja pela corrente sanguínea, mas nem tudo é ruim. O colesterol HDL (também conhecido como colesterol 'bom') realmente elimina o colesterol LDL, ou o que é comumente referido como o tipo 'ruim'. Um alto nível de LDL coloca você em risco de ataques cardíacos e derrames porque pode obstruir as artérias com placas, uma condição chamada aterosclerose . Um exame de sangue pode determinar se você tem colesterol alto, e seu médico pode recomendar exercícios ou medicamentos, além de uma dieta mais saudável.

Embora exista uma dieta otimizada para hipertensão e saúde cardiovascular ideal, reduzir o colesterol por meio da dieta é, na verdade, bastante simples. É tudo uma questão de dobrar o consumo de certos ingredientes saudáveis ​​para o coração, quando possível. Adicionar mais vegetais, frutas, nozes, sementes, peixes e grãos inteiros à sua dieta pode ajudar a diminuir os níveis e reduzir o acúmulo de placa bacteriana. Experimente estes alimentos saudáveis ​​para o coração para obter os melhores benefícios baseados na nutrição.



Veja a galeria 40Fotos melhores alimentos para reduzir o colesterol chocolate amargo Reese Lassman / EyeEmGetty Images 1de 40Chocolate escuro

O chocolate amargo é um deleite naturalmente doce que você deve se sentir bem, pois contém mais cacau do que outros produtos de chocolate, o que fornece maiores quantidades de flavonóides em cada porção (uma vantagem para o seu sistema cardiovascular!). Um estudo de 2017 publicado no Jornal da American Heart Association descobriram que comer chocolate amargo (assim como amêndoas!) melhorou os perfis de lipídios no sangue com o tempo. Tente selecionar um produto de chocolate amargo que seja pelo menos 75% concentrado ou mais, diz Stefani Sassos, MS, RD, uma nutricionista registrada no Good Housekeeping Institute.

melhores alimentos para baixar o colesterol morangos the_burtonsGetty Images doisde 40Morangos

Os polifenóis, compostos de origem vegetal que ajudam naturalmente a regular o sistema cardiovascular, são encontrados em grandes quantidades nos morangos. A pesquisa ligou morangos a um risco menor de doença cardíaca devido à alta contagem de polifenóis.

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Melhores alimentos para baixo colesterol - quiabo Seksak Kerdkanno / EyeEmGetty Images 3de 40Quiabo

Um vegetariano de baixa caloria que é perfeito como um lado saudável durante a semana , o quiabo é uma fibra solúvel especialmente saudável para o coração. É outra boa fonte de polifenóis, que combate a inflamação naturalmente como parte de uma dieta equilibrada.

melhores alimentos para reduzir o colesterol batatas assadas Westend61Getty Images 4de 40Batatas

Na verdade, uma batata assada fornece mais potássio saudável para o coração do que uma banana. Conseguir uma quantidade adequada desse nutriente tão importante também pode diminuir a pressão arterial e reduzir o risco de acidente vascular cerebral e outras doenças cardiovasculares.

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melhores alimentos para reduzir o colesterol tomates dois anosGetty Images 5de 40Tomates

Aqui está outra estrela do potássio, com vitaminas A e C para arrancar. Os tomates também contêm o antioxidante licopeno, um composto ligado para reduzir os níveis de colesterol LDL em doses mais altas.

Melhores alimentos para baixar o colesterol - atum barol16Getty Images 6de 40Atum

Quer você vá fresco ou enlatado, comer pelo menos duas porções de atum por semana pode ajudar a diminuir a taxa de crescimento da placa, de acordo com o Associação Americana do Coração . Os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes também podem diminuir triglicerídeo níveis, outro fator de risco para doenças cardíacas.

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melhores alimentos para reduzir o colesterol framboesas Foto de Cathy ScolaGetty Images 7de 40Framboesas

Com 8 gramas de fibra em apenas uma xícara, as framboesas podem mover seus números na direção certa. Comer fibra adequada (pelo menos 25 gramas por dia) diminui os níveis de LDL e apóia uma digestão saudável.

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Melhores alimentos para reduzir o colesterol - feijão preto v777999Getty Images 8de 40Feijões pretos

Feijões pretos são ainda mais densos em fibras, com 8 gramas em meia xícara de 100 calorias. Você também receberá bastante proteína vegetal de enchimento.

Melhores alimentos para baixar o colesterol - Couve Getty Images 9de 40Couve

Potássio, magnésio, antioxidantes, fibra: Kale tira a sorte grande para o coração . Os minerais em vegetais crucíferos (incluindo repolho e couve de Bruxelas) podem contrabalançar os efeitos do sódio, evitando a hipertensão.

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Melhores alimentos para baixar o colesterol - maçãs Magdalena NiemczykGetty Images 10de 40Maçãs

A ciência concorda: uma maçã por dia pode na verdade manter seu cardiologista longe . A evidência mostrou que o consumo frequente de maçã pode reduzir o colesterol total. Isso é graças aos compostos fenólicos encontrados na casca da maçã - também conhecidos como os compostos antioxidantes que promovem a função celular saudável e o fluxo sanguíneo adequado.

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Alimentos com baixo teor de colesterol - Pecans Mikroman6Getty Images onzede 40nozes

Pecans estão cheios de ácidos graxos monoinsaturados , um tipo de gordura ligada à melhoria dos níveis de colesterol total. Outro benefício dessas saborosas nozes: as nozes são preenchidas com antioxidantes à base de plantas - incluindo beta-caroteno e vitamina E - que protegem as células contra os danos da inflamação crônica.

Melhores alimentos para reduzir o colesterol - batata doce '' 'Riou, Jean-Christophe' ''Getty Images 12de 40Batata doce e abóbora

Batatas-doces, abóbora, pastinaga e outros tubérculos bons para você têm menos calorias , cheio de fibras e repleto de potássio e beta-caroteno, que protegem contra doenças cardíacas.

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Aveia em flocos em uma tigela KlenovaGetty Images 13de 40Aveia

Aveia contém um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana , qual é ligado com a redução dos níveis de LDL, de acordo com a British Journal of Nutrition . Ele faz isso absorvendo água no trato gastrointestinal e removendo o excesso de gordura saturada antes de entrar na corrente sanguínea.

Colher de pau de lentilhas vermelhas Westend61Getty Images 14de 40Lentilhas

Lentilhas são pulsos, também conhecidos como sementes comestíveis secas de certas safras (como feijão, grão de bico e ervilhas). Pulsos são apenas em todos os lugares hoje em dia porque eles são embalados com proteínas e fibras vegetais, sem mencionar antioxidantes, minerais e Vitaminas B . Todos esses compostos ajudam a protegê-lo do acúmulo de placa, ao mesmo tempo em que otimizam o fluxo sanguíneo e auxiliam seu corpo no uso eficiente dos nutrientes que você consome.

Uma tigela de nozes sobre um fundo áspero de madeira AnthiaCummingGetty Images quinzede 40Nozes

Comer nozes regularmente foi associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, de acordo com dados do Estudo de saúde de enfermeiras . Comer apenas uma porção dessas nozes por semana pode reduzir suas chances de doenças cardiovasculares em até 19%! Considere trocar as nozes por croutons em saladas e sopas, adicione-os ao cereal matinal ou iogurte ou nosh nas nozes com frutas para colher os benefícios de redução do colesterol.

Abacate e óleo de abacate em um fundo de madeira. Copie o espaço. Uladzimir ZuyeuGetty Images 16de 40Óleo de abacate

Extraído da polpa do abacate, o óleo de abacate traz muitos dos mesmos benefícios, pois é carregado com gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, que podem ajudar a reduzir a pressão alta e o colesterol.

Melhores alimentos para baixo colesterol - linhaça Imagens TetraGetty Images 17de 40Sementes de linhaça

Uma grande fonte de fibra, a linhaça também está repleta de ácidos graxos ômega-3 e lignanas, que é outro composto à base de plantas que pode reduzir holisticamente o risco de acidente vascular cerebral, de acordo com a pesquisa publicada em Avaliações de nutrição . Todos esses são nutrientes que a American Heart Association recomenda para melhorar a saúde do calor. Além disso, a semente de linhaça contém fitoesteróis que podem ajudar a reduzir o colesterol LDL no corpo.

Cachos de alecrim fresco, hortelã, tomilho e endro Eugene MymrinGetty Images 18de 40Ervas e especiarias

Saborear alimentos com ervas e especiarias sempre que puder. Isso o ajudará a reduzir os condimentos com alto teor de gordura saturada enquanto maximiza o sabor. Temperos e ervas também contêm antioxidantes, que podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol quando combinados com vegetais. Aqueles que amamos: manjericão, coentro, alecrim, sálvia, gengibre, alho, estragão, pimenta preta e vermelha, hortelã e orégano.

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melhores alimentos para abaixar o colesterol abacates Arx0ntGetty Images 19de 40Abacate

Por serem ricos em fibras e gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração, os abacates podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e derrames. Os ensaios clínicos têm encontrado consistentemente que comer abacate pode reduzir o colesterol LDL , com um efeito benéfico sobre os perfis de lipídios e lipoproteínas.

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Uma tigela azul cheia de mirtilos 5 sem açúcarGetty Images vintede 40Amoras

Alguns estudos conectaram comendo mirtilos regularmente com diminuição da pressão arterial. Isso é graças ao seu efeito de aumento de circulação nos vasos sanguíneos (também conhecido como 'vasodilatação'), que diminui a taxa de aterosclerose.

Sementes de quinua GUSTOIMAGES / SCIENCE PHOTO BIBLIOTECAGetty Images vinte e umde 40Quinoa

Cozinhando mais quinoa pode reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorando o colesterol total, triglicerídeos e diminuindo o LDL, de acordo com pesquisas recentes . Isso é graças ao antioxidante, fibra e conteúdo de vitamina B dos grãos saudáveis ​​que podem melhorar o fluxo sanguíneo.

Filé de salmão Eugene MymrinGetty Images 22de 40Salmão

Como uma das melhores fontes naturais de ácidos graxos ômega-3, salmão tem muitos benefícios para a saúde , incluindo a redução da inflamação e dos triglicerídeos.

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Espinafre bebê Fotografia Lulu DurandGetty Images 2,3de 40Espinafre

Adicionando mais folhas verdes ao seu prato pode ajudar a diminuir o colesterol, promovendo a produção de óxido nítrico (NO) pelo corpo, que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e reduzir a aterosclerose.

Pote com manteiga de amendoim cremosa no guardanapo belchonockGetty Images 24de 40Manteiga de amendoim

O amendoim contém resveratrol e outros fitoesteróis, compostos associados ao bloqueio da absorção do colesterol no intestino. As potências da proteína também funcionam em 8 gramas em apenas 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim!

Amêndoas em uma tigela de madeira. SMarinaGetty Images 25de 40Amêndoas

Se você está em busca de um lanche, considere pegar algumas amêndoas . População estudos mostraram que a ingestão consistente de amêndoas reduz o risco de doenças cardíacas melhorando os níveis de colesterol - manutenção do HDL e redução do LDL.

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Azeitonas marinadas barol16Getty Images 26de 40Azeitonas e Azeite

Esta dieta mediterrânea O grampo está repleto de ácidos graxos monoinsaturados, o tipo de gordura associada à melhora dos níveis de colesterol total. Compostos específicos nas azeitonas também podem limitar o início do processo inflamatório - outro fator de risco que promove o colesterol alto.

Melhores alimentos para o crescimento do cabelo Alexandra GrablewskiGetty Images 27de 40Uvas

Como outros produtos, uvas contêm compostos polifenólicos que pode reduzir o dano celular. Comer cerca de 1 a 2 xícaras de uvas por dia também pode ajudar a proteger os tecidos e diminuir os marcadores de inflamação.

Close-up de berinjela contra fundo preto Giulia Verdinelli / EyeEmGetty Images 28de 40Berinjela

Esta beladona foi ligado para reduzir o estresse oxidativo em um artigo de revisão de 2015 publicado em Medicina alternativa e complementar baseada em evidências . O estresse pode levar ao colesterol alto ao iniciar a inflamação crônica e a formação de placa.

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Garrafa de leite fresco definirGetty Images 29de 40Leite de soja sem açúcar

Repleto de antioxidantes e minerais à base de plantas, esta alternativa láctea rica em proteínas pode ajudar a melhorar seus níveis de lipídios. Isso porque é mais baixo em gordura saturada do que outras trocas veganas (ahem, óleo de coco). Versões sem açúcar reduzem as fontes sorrateiras de açúcar adicionado, então use-o no seu café com leite matinal para um aumento de cafeína para baixar o colesterol.

óleo de milho na garrafa al62Getty Images 30de 40Óleo de milho

Este óleo de cozinha esquecido pertence à sua despensa porque contém esteróis vegetais, compostos que diminuem a quantidade de gordura saturada que aumenta o colesterol, o seu corpo absorve. Além disso, é repleto de antioxidantes como outros óleos vegetais : canola, azeitona, semente de uva, amendoim, cártamo, girassol e abacate.

Próximo29 das escolhas de fast food mais inteligentes que você pode fazer Anúncio - Continue lendo abaixo Uma nutricionista registrada com um diploma de Bacharel em Artes pela Northwestern University e um grau de Mestre em Ciências em Nutrição Clínica pela New York University, Jaclyn “Jackie” London lidou com todo o conteúdo, testes e avaliações relacionados à nutrição da Good Housekeeping de 2014 a 2019. Editor de Saúde Caroline é a editora de saúde da GoodHousekeeping.com, cobrindo nutrição, condicionamento físico, bem-estar e outras notícias sobre estilo de vida.Este conteúdo é criado e mantido por terceiros e importado para esta página para ajudar os usuários a fornecerem seus endereços de e-mail. Você pode encontrar mais informações sobre este e outros conteúdos semelhantes em piano.io