40 alimentos saborosos que podem ajudá-lo a baixar o colesterol
Juj Winn Ficar sentado no consultório do médico e ouvir que você tem colesterol elevado pode ser uma grande mancha em uma boa saúde. Mas você não está sozinho - de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças, quase um em cada três americanos sofrem de colesterol alto, um fator de risco que influencia significativamente suas perspectivas de desenvolvendo doença cardíaca a longo prazo. Uma dieta rica em colesterol também pode influenciar o risco de derrame, mas não apresenta sinais ou sintomas de antemão, e é por isso que os derrames podem parecer tão repentinos e inexplicáveis. Como você pode ficar à frente da curva, você pode perguntar? É uma questão de adicionar mais alimentos ricos em boas fontes de colesterol - nem todo colesterol é igual, na verdade! - e encontrar alimentos que possam reduzir a quantidade de colesterol que você ingere em outros lugares.
Em primeiro lugar, uma explicação rápida: o colesterol é uma substância cerosa que viaja pela corrente sanguínea, mas nem tudo é ruim. O colesterol HDL (também conhecido como colesterol 'bom') realmente elimina o colesterol LDL, ou o que é comumente referido como o tipo 'ruim'. Um alto nível de LDL coloca você em risco de ataques cardíacos e derrames porque pode obstruir as artérias com placas, uma condição chamada aterosclerose . Um exame de sangue pode determinar se você tem colesterol alto, e seu médico pode recomendar exercícios ou medicamentos, além de uma dieta mais saudável.
Embora exista uma dieta otimizada para hipertensão e saúde cardiovascular ideal, reduzir o colesterol por meio da dieta é, na verdade, bastante simples. É tudo uma questão de dobrar o consumo de certos ingredientes saudáveis para o coração, quando possível. Adicionar mais vegetais, frutas, nozes, sementes, peixes e grãos inteiros à sua dieta pode ajudar a diminuir os níveis e reduzir o acúmulo de placa bacteriana. Experimente estes alimentos saudáveis para o coração para obter os melhores benefícios baseados na nutrição.
Reese Lassman / EyeEmGetty Images Chocolate escuro O chocolate amargo é um deleite naturalmente doce que você deve se sentir bem, pois contém mais cacau do que outros produtos de chocolate, o que fornece maiores quantidades de flavonóides em cada porção (uma vantagem para o seu sistema cardiovascular!). Um estudo de 2017 publicado no Jornal da American Heart Association descobriram que comer chocolate amargo (assim como amêndoas!) melhorou os perfis de lipídios no sangue com o tempo. Tente selecionar um produto de chocolate amargo que seja pelo menos 75% concentrado ou mais, diz Stefani Sassos, MS, RD, uma nutricionista registrada no Good Housekeeping Institute.
the_burtonsGetty Images Morangos Os polifenóis, compostos de origem vegetal que ajudam naturalmente a regular o sistema cardiovascular, são encontrados em grandes quantidades nos morangos. A pesquisa ligou morangos a um risco menor de doença cardíaca devido à alta contagem de polifenóis.
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Seksak Kerdkanno / EyeEmGetty Images Quiabo Um vegetariano de baixa caloria que é perfeito como um lado saudável durante a semana , o quiabo é uma fibra solúvel especialmente saudável para o coração. É outra boa fonte de polifenóis, que combate a inflamação naturalmente como parte de uma dieta equilibrada.
Westend61Getty Images Batatas Na verdade, uma batata assada fornece mais potássio saudável para o coração do que uma banana. Conseguir uma quantidade adequada desse nutriente tão importante também pode diminuir a pressão arterial e reduzir o risco de acidente vascular cerebral e outras doenças cardiovasculares.
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dois anosGetty Images Tomates Aqui está outra estrela do potássio, com vitaminas A e C para arrancar. Os tomates também contêm o antioxidante licopeno, um composto ligado para reduzir os níveis de colesterol LDL em doses mais altas.
barol16Getty Images Atum Quer você vá fresco ou enlatado, comer pelo menos duas porções de atum por semana pode ajudar a diminuir a taxa de crescimento da placa, de acordo com o Associação Americana do Coração . Os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes também podem diminuir triglicerídeo níveis, outro fator de risco para doenças cardíacas.
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Foto de Cathy ScolaGetty Images Framboesas Com 8 gramas de fibra em apenas uma xícara, as framboesas podem mover seus números na direção certa. Comer fibra adequada (pelo menos 25 gramas por dia) diminui os níveis de LDL e apóia uma digestão saudável.
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v777999Getty Images Feijões pretos Feijões pretos são ainda mais densos em fibras, com 8 gramas em meia xícara de 100 calorias. Você também receberá bastante proteína vegetal de enchimento.
Getty Images Couve Potássio, magnésio, antioxidantes, fibra: Kale tira a sorte grande para o coração . Os minerais em vegetais crucíferos (incluindo repolho e couve de Bruxelas) podem contrabalançar os efeitos do sódio, evitando a hipertensão.
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Magdalena NiemczykGetty Images Maçãs A ciência concorda: uma maçã por dia pode na verdade manter seu cardiologista longe . A evidência mostrou que o consumo frequente de maçã pode reduzir o colesterol total. Isso é graças aos compostos fenólicos encontrados na casca da maçã - também conhecidos como os compostos antioxidantes que promovem a função celular saudável e o fluxo sanguíneo adequado.
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Mikroman6Getty Images nozes Pecans estão cheios de ácidos graxos monoinsaturados , um tipo de gordura ligada à melhoria dos níveis de colesterol total. Outro benefício dessas saborosas nozes: as nozes são preenchidas com antioxidantes à base de plantas - incluindo beta-caroteno e vitamina E - que protegem as células contra os danos da inflamação crônica.
'' 'Riou, Jean-Christophe' ''Getty Images Batata doce e abóbora Batatas-doces, abóbora, pastinaga e outros tubérculos bons para você têm menos calorias , cheio de fibras e repleto de potássio e beta-caroteno, que protegem contra doenças cardíacas.
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KlenovaGetty Images Aveia Aveia contém um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana , qual é ligado com a redução dos níveis de LDL, de acordo com a British Journal of Nutrition . Ele faz isso absorvendo água no trato gastrointestinal e removendo o excesso de gordura saturada antes de entrar na corrente sanguínea.
Westend61Getty Images Lentilhas Lentilhas são pulsos, também conhecidos como sementes comestíveis secas de certas safras (como feijão, grão de bico e ervilhas). Pulsos são apenas em todos os lugares hoje em dia porque eles são embalados com proteínas e fibras vegetais, sem mencionar antioxidantes, minerais e Vitaminas B . Todos esses compostos ajudam a protegê-lo do acúmulo de placa, ao mesmo tempo em que otimizam o fluxo sanguíneo e auxiliam seu corpo no uso eficiente dos nutrientes que você consome.
AnthiaCummingGetty Images Nozes Comer nozes regularmente foi associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, de acordo com dados do Estudo de saúde de enfermeiras . Comer apenas uma porção dessas nozes por semana pode reduzir suas chances de doenças cardiovasculares em até 19%! Considere trocar as nozes por croutons em saladas e sopas, adicione-os ao cereal matinal ou iogurte ou nosh nas nozes com frutas para colher os benefícios de redução do colesterol.
Uladzimir ZuyeuGetty Images Óleo de abacate Extraído da polpa do abacate, o óleo de abacate traz muitos dos mesmos benefícios, pois é carregado com gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, que podem ajudar a reduzir a pressão alta e o colesterol.
Imagens TetraGetty Images Sementes de linhaça Uma grande fonte de fibra, a linhaça também está repleta de ácidos graxos ômega-3 e lignanas, que é outro composto à base de plantas que pode reduzir holisticamente o risco de acidente vascular cerebral, de acordo com a pesquisa publicada em Avaliações de nutrição . Todos esses são nutrientes que a American Heart Association recomenda para melhorar a saúde do calor. Além disso, a semente de linhaça contém fitoesteróis que podem ajudar a reduzir o colesterol LDL no corpo.
Eugene MymrinGetty Images Ervas e especiarias Saborear alimentos com ervas e especiarias sempre que puder. Isso o ajudará a reduzir os condimentos com alto teor de gordura saturada enquanto maximiza o sabor. Temperos e ervas também contêm antioxidantes, que podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol quando combinados com vegetais. Aqueles que amamos: manjericão, coentro, alecrim, sálvia, gengibre, alho, estragão, pimenta preta e vermelha, hortelã e orégano.
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Arx0ntGetty Images Abacate Por serem ricos em fibras e gorduras insaturadas saudáveis para o coração, os abacates podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e derrames. Os ensaios clínicos têm encontrado consistentemente que comer abacate pode reduzir o colesterol LDL , com um efeito benéfico sobre os perfis de lipídios e lipoproteínas.
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5 sem açúcarGetty Images Amoras Alguns estudos conectaram comendo mirtilos regularmente com diminuição da pressão arterial. Isso é graças ao seu efeito de aumento de circulação nos vasos sanguíneos (também conhecido como 'vasodilatação'), que diminui a taxa de aterosclerose.
GUSTOIMAGES / SCIENCE PHOTO BIBLIOTECAGetty Images Quinoa Cozinhando mais quinoa pode reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorando o colesterol total, triglicerídeos e diminuindo o LDL, de acordo com pesquisas recentes . Isso é graças ao antioxidante, fibra e conteúdo de vitamina B dos grãos saudáveis que podem melhorar o fluxo sanguíneo.
Eugene MymrinGetty Images Salmão Como uma das melhores fontes naturais de ácidos graxos ômega-3, salmão tem muitos benefícios para a saúde , incluindo a redução da inflamação e dos triglicerídeos.
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Fotografia Lulu DurandGetty Images Espinafre Adicionando mais folhas verdes ao seu prato pode ajudar a diminuir o colesterol, promovendo a produção de óxido nítrico (NO) pelo corpo, que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e reduzir a aterosclerose.
belchonockGetty Images Manteiga de amendoim O amendoim contém resveratrol e outros fitoesteróis, compostos associados ao bloqueio da absorção do colesterol no intestino. As potências da proteína também funcionam em 8 gramas em apenas 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim!
SMarinaGetty Images Amêndoas Se você está em busca de um lanche, considere pegar algumas amêndoas . População estudos mostraram que a ingestão consistente de amêndoas reduz o risco de doenças cardíacas melhorando os níveis de colesterol - manutenção do HDL e redução do LDL.
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barol16Getty Images Azeitonas e Azeite Esta dieta mediterrânea O grampo está repleto de ácidos graxos monoinsaturados, o tipo de gordura associada à melhora dos níveis de colesterol total. Compostos específicos nas azeitonas também podem limitar o início do processo inflamatório - outro fator de risco que promove o colesterol alto.
Alexandra GrablewskiGetty Images Uvas Como outros produtos, uvas contêm compostos polifenólicos que pode reduzir o dano celular. Comer cerca de 1 a 2 xícaras de uvas por dia também pode ajudar a proteger os tecidos e diminuir os marcadores de inflamação.
Giulia Verdinelli / EyeEmGetty Images Berinjela Esta beladona foi ligado para reduzir o estresse oxidativo em um artigo de revisão de 2015 publicado em Medicina alternativa e complementar baseada em evidências . O estresse pode levar ao colesterol alto ao iniciar a inflamação crônica e a formação de placa.
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definirGetty Images Leite de soja sem açúcar Repleto de antioxidantes e minerais à base de plantas, esta alternativa láctea rica em proteínas pode ajudar a melhorar seus níveis de lipídios. Isso porque é mais baixo em gordura saturada do que outras trocas veganas (ahem, óleo de coco). Versões sem açúcar reduzem as fontes sorrateiras de açúcar adicionado, então use-o no seu café com leite matinal para um aumento de cafeína para baixar o colesterol.
al62Getty Images Óleo de milho Este óleo de cozinha esquecido pertence à sua despensa porque contém esteróis vegetais, compostos que diminuem a quantidade de gordura saturada que aumenta o colesterol, o seu corpo absorve. Além disso, é repleto de antioxidantes como outros óleos vegetais : canola, azeitona, semente de uva, amendoim, cártamo, girassol e abacate.
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