Um plano de refeição de 1.200 calorias em 7 dias
Design por Betsy Farrell Quando se trata de perda de peso, a maneira mais simples e rápida de fazer mudanças impactantes e duradouras é formar hábitos que você possa seguir pelo resto da vida. É por isso que este plano envolve um guia de planejamento de refeição fácil de seguir. Esta semana inteira de alimentos saudáveis (e deliciosos!) Eliminará o trabalho de adivinhação nas compras de supermercado e na preparação de ideias para café da manhã, almoço e jantar aprovadas por nutricionistas. Se você tem um nível de atividade mais alto , verifique estes 1.300- , 1.400- , 1.500- , e Planos de refeição de 1.800 calorias também.
Design por Betsy Farrell Verdade: Longo prazo perda de peso requer fazer escolhas alimentares saudáveis regularmente. Mas se você está procurando perder peso e precisa de algumas ideias de menu, consultamos nutricionistas registrados sobre este plano de refeição simples de 1.200 calorias por 7 dias.
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Saiba mais sobre como comer alimentos limpos, perder peso e amar a comida com que você está comendo 1.200 calorias e mais: o guia completo para construir seu plano de refeições para perder peso perfeito a partir de Boa arrumação - escolha um dos nossos planos de menu de 14 dias, 21 dias e 28 dias.
fcafotodigitalGetty Images O que você deve saber sobre planos de refeições Embora 1.200 calorias possam ser a quantidade certa para algumas pessoas, pode ser muito restritivo para outras s , diz Stefani Sassos, M.S., R.D., C.D.N , Nutricionista Registrada pelo Good Housekeeping Institute. É por isso que estamos usando 1.200 como nossa base, e encorajam você a desenvolver essas idéias de refeições e lanches dobrando (ou triplicando, quadruplicando e diabos, você entendeu!) o consumo de vegetais em qualquer oportunidade - e adicionando mais frutas na hora do lanche também. Você também pode adicionar 1-5 onças de proteína em todas as refeições se em algum momento você sentir que não é comida suficiente para mantê-lo satisfeito. A combinação de fibra produzida e proteína magra torna esta estratégia adaptável que irá ajudá-lo perder peso com segurança - uma refeição de cada vez! E você pode considerar complementar este plano com um multivitamínico diário também.
PickStockGetty Images Dia 1: Café da Manhã Combine 3/4 xícara flocos de farelo , 1 banana e 1 xícara de leite desnatado em uma tigela.
Acme Food ArtsGetty Images Dia 1: Almoço Faça um sanduíche com 1 mini pita de trigo integral , 85 gramas de peito de peru, 1/2 pimenta assada, 1 colher de chá de maionese, mostarda e alface. Sirva com 1 palito de queijo mozzarella desnatado e 2 kiwis.
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John E. KellyGetty Images Dia 1: Jantar Sirva 4 onças grelhadas linguado ou linguado com 2 fatias de tomate ameixa polvilhado com 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado, grelhado até dourar. Coma com 1 xícara de cuscuz cozido e 1 xícara de brócolis no vapor. Desfrute com um sorvete de dose única (como qualquer uma dessas escolhas deliciosas !) para sobremesa.
bhofack2Getty Images Dia 2: Café da Manhã Misture 1 xícara de frutas congeladas, 1/2 banana e 8 onças de leite desnatado ou desnatado em um smoothie . Pegue 1 ou 2 ovos cozidos no seu caminho para fora da porta.
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YelenaYemchukGetty Images Dia 2: Almoço Aqueça 1 xícara sopa vegetariana de vegetais e sirva com 1 hambúrguer vegetariano em uma torrada 100% integral, sanduíche fino , ou muffin inglês e 1 xícara de uvas.
AlexPro9500Getty Images Dia 2: Jantar Pincele 4 onças de peito de frango desossado e sem pele com molho barbecue e grelha. Combine 2 xícaras cheias de refogado espinafre com alho, azeite e tomate e sirva com 1/2 batata cozida ou doce (conforme desejar).
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-lvinst-Getty Images Dia 3: Café da Manhã No microondas, cozinhe 1/2 xícara de aveia de cozimento rápido com leite de soja desnatado ou sem açúcar. Adicione 1/2 maçã (fatiada ou picada), 1 colher de chá de mel e uma pitada de canela .
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Brian LeatartGetty Images Dia 3: Almoço Para fazer uma salada de frango, misture 100 gramas de peito de frango assado sem pele e desfiado com 1/4 de xícara de uvas vermelhas fatiadas, 1 colher de sopa amêndoas , 1 colher de sopa de maionese e 1 colher de sopa de iogurte grego simples, sem açúcar. Sirva sobre a alface. Coma com 1 banana.
Claudia TotirGetty Images Dia 3: Jantar Sirva 4 onças camarão cozido no vapor com 1 batata cozida coberta com 3 colheres de sopa de molho e 1 colher de sopa de iogurte grego sem açúcar, mais 3 xícaras de espinafre, cozido no vapor. Termine a refeição com 1 onça de chocolate ou com 100 a 150 calorias Sorveteria .
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Getty Images Dia 4: Café da Manhã Top 1/2 muffin inglês torrado com 1/2 maçã pequena, fatiada e 1 onça de queijo ralado com teor reduzido de gordura, qualquer tipo. Microondas 30 segundos no máximo. Sirva com 2/3 xícara de iogurte grego simples, sem açúcar polvilhado com 1 colher de sopa amêndoas .
LisovskayaGetty Images Dia 4: Almoço Aqueça 1 xícara de sopa de tomate. Sirva com um sanduíche feito com 1 mini pita de trigo integral , 85 gramas de rosbife em fatias finas, 1 colher de chá de raiz-forte, mostarda, fatias de tomate e alface. Coma com 2 xícaras de vegetais crus e 1/4 xícara de homus.
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Getty Images Dia 4: Jantar Sirva 4 onças salmão escalfado com um slaw feito jogando 1 1/4 xícaras de mix de salada de repolho e 2 cebolinhas fatiadas com 1 colher de sopa de vinagre de arroz e 1 1/2 colher de chá de azeite. Adicione especiarias, ervas e temperos conforme desejado. Emparelhe com 3/4 xícara de grão 100% integral (como Quinoa ) e uma maçã ao lado.
VeselovaElenaGetty Images Dia 5: Café da Manhã Combine 1 xícara Cheerios , 1/2 xícara de bagas, 1 colher de sopa amêndoas , e 6 onças de iogurte grego simples, sem açúcar em uma tigela.
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Getty Images Dia 5: Almoço Faça um Quesadilla espalhando 1/4 de xícara feijão frito sem gordura sobre uma tortilha de milho 100% moída na pedra. Polvilhe com 1 onça de queijo desnatado ralado. Cubra com salsa e outra tortilla de microondas 45 segundos no máximo. Sirva com lanças de pepino e 1/2 xícara de queijo cottage 2% ou iogurte grego coberto com 2 clementinas.
Fotografia Keller e KellerGetty Images Dia 5: Jantar Sirva 3 onças torradas lombo de porco com 1 xícara de abóbora de bolota assada, amassada com uma pitada decanela2 a 3 xícaras de salada verde com uma pitada de azeite e vinagre quanto desejar e chocolate ou um sorvete barra de sobremesa (100 a 150 calorias).
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Getty Images Dia 6: Café da Manhã Brinde 1 Waffle 100% integral congelado , espalhe com 2 colheres de sopa manteiga de nozes e cubra com 1 banana pequena em fatias, mais canela e noz-moscada. Sirva com 240 ml de leite desnatado.
StockFoodGetty Images Dia 6: Almoço Faça um pita de atum com 1 mini pita de trigo integral , 2 onças atum light embalado com água , 1 colher de sopa de maionese, mostarda, pepino e rodelas de cebola. Sirva com 10 cenouras infantis e 2/3 xícara de iogurte grego puro e sem açúcar com uma pêra pequena.
Getty Images Dia 6: Jantar Faça jambalaya combinando 3/4 xícara de arroz integral cozido 1/2 xícara de milho 2 onças de linguiça de peru cozida, 1/3 xícara de molho e 1/4 xícara feijão preto ou marinho sem sal . Aquecer completamente. Coma com 3 xícaras de espinafre salteado com alho em 1 colher de sopa de azeite.
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Getty Images Dia 7: Café da Manhã Camada de 1/2 muffin inglês torrado com 1 onça de queijo com teor de gordura reduzido, fatiado 1 fatia de tomate 1 xícara de espinafre cozido no vapor, escorrido e 1 ovo escalfado . Sirva com 1 toranja.
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lenazapGetty Images Dia 7: Almoço Faço feijão preto salada, jogando 1/2 xícara de feijão preto enlatado, 1/2 xícara de fatias de laranja, pimentão vermelho picado, cebola roxa, cebolinha e quaisquer outros vegetais desejados com 1 colher de chá de vinagre. Sirva sobre salada verde. Sirva com 1 tortilha de milho 100% caroço e um pedaço de fruta.
Rick LewGetty Images Dia 7: Jantar Sirva 3 onças de bife de flanco grelhado ou grelhado com 1 assado batata doce com 1 colher de chá de manteiga 1 xícara de abobrinha cozida no vapor e 1 1/2 xícara de bagas.
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