Um plano de dieta de 1.300 calorias de 7 dias, elaborado por um nutricionista

Plano de refeição de 1300 calorias Design por Betsy Farrell

Escute a palavra dieta , e o que vem à mente? Para começar, dor, culpa e calças que não fecham - e não vamos esquecer a comida que tem gosto de papelão. Se é bom para a barriga, deve ser ruim para o corpo, ou assim diz o velho pensamento. Mas como uma dieta pode ter sucesso se você nunca obtém os sabores que deseja? É por isso que projetamos este plano de nutrição com dieta de 1.300 calorias não apenas para ajudá-lo a atingir uma meta, mas também para oferecer os sabores que você adora. Qualquer comida que você deseja - doce, picante ou salgada - nós temos a versão de baixa caloria.



Siga os pratos diários preparados por um nutricionista registrado (e acrescente um lanche de 100 calorias!) E fique à vontade para repetir o que você quiser. Contanto que você siga as opções listadas aqui, você manterá sua ingestão total de calorias a 1.300 por dia. Beba bebidas sem calorias (água, refrigerante, soda, café preto sem açúcar ou chá) conforme desejar. Repita o plano por um mês.

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Segunda-feira

Deliciosos e saudáveis ​​flocos de trigo em uma tigela com leite OlgaorlyGetty Images

Comece sua semana forte com cereal cheio de fibra e um de inspiração asiática hambúrguer de peru .



Café da manhã

Coma 1 xícara aveia (gostar Bob's Red Mill ) feito com água quente e coberto com 1/2 banana .

Almoço

Faça um espinafre de quarto d cobrindo 3 a 4 xícaras de folhas de espinafre bebê com 1 ovo cozido, 2 tiras de bacon cozido picado, 5 cogumelos esmigalhados, 1/3 xícara de pão torrado em fatias finas 1/4 xícara de queijo feta esfarelado e 3 fatias de cebola roxa. Misture os ingredientes e regue com vinagre aromatizado, como vinho tinto, vinagre balsâmico ou de arroz temperado. Termine sua refeição com um pera .

Jantar

Fazer um saborosa empada asiática , misture 1 libra de peito de peru moído com 8 onças de castanhas de água enlatadas, 2 dentes de alho em cubos, 4 cebolas verdes picadas, 1/2 xícara de molho de maçã sem açúcar em fatias finas 4 colheres de chá de molho de soja. Molde a mistura em 4 hambúrgueres. Congele 3 para uso posterior. Em uma frigideira antiaderente revestida com spray de cozinha, cozinhe o hambúrguer em fogo médio até que esteja totalmente cozido. Sirva com um acompanhamento de 3/4 de xícara cozinhou arroz misturado com 1 colher de chá de molho de soja, 1 colher de chá de vinagre de arroz temperado e 1/2 colher de chá de óleo de gergelim asiático.



Completar com 2 xícaras de vapor Floretes de brócolis e 1 xícara bagas no lado


terça-feira

Peito de frango grelhado com molho de tomate fresco Elena_DanileikoGetty Images

No cardápio de hoje: um clássico sanduíche de manteiga de amendoim seguido de pouco Sabor Tex-Mex.

Café da manhã

Brinde um muffin inglês e polvilhe com 1/4 de xícara queijo ralado (qualquer tipo). Buke ou grelhe até o queijo derreter. Coma com 1 pera .

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Almoço

Espalhe 1 fatia Pão de passas com 1 1/2 colheres de sopa manteiga de amendoim . Topo com 1/2 banana , fatiado. Regue com 1 colher de chá de mel e cubra com outra fatia de pão de passas e beba com 1 xícara leite sem gordura .

Jantar

Aqueça as coisas com um olé de frango apimentado . Em uma folha de papel alumínio de 30 centímetros de comprimento, centre um peito de frango desossado e sem pele de 150 gramas. Cubra com 3/4 xícara de milho enlatado com pimentão, 1/4 xícara de molho e 1 colher de sopa de coentro fresco (opcional). Dobre o papel alumínio em um pacote. Asse em assadeira a 450 graus F cerca de 18 minutos.

Combine com um cítrico salada de abacate : Em folhas de alface, arrume 1 tangerina, descascada e dividida em segmentos 1/4 de abacate maduro, em rodelas finas 1 fatia de cebola roxa. Polvilhe com 1 colher de chá de suco de limão e 1/2 colher de chá de azeite.


quarta-feira

Pita Vegetariana Saudável Vegan com Hummus e Vegetais, Prato Vermelho NightAndDayImagesGetty Images

Continue assim com muitos enchimento de grãos inteiros e alguns bolsos vegetarianos fáceis para a refeição do meio-dia.

Café da manhã

Cozinhe 1/2 xícara aveia com 1 xícara de leite desnatado. Junte 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 1/2 xícara de frutas vermelhas e uma pitada de canela ou Tempero torta de abóbora .

Almoço

Corte uma pita de trigo integral ao meio. Espalhe 3 colheres de sopa de homus em cada bolso. Recheio com fatias de tomate e pepino e folhas de espinafre baby. Polvilhe cada bolso pita recheado com vinagre aromatizado. Coma com 6 onças iogurte light e 1 kiwi .

Jantar

Para a entrada, prepare alguns doce mel de porco . Corte 1 libra lombo de porco em 8 fatias. Triture as fatias em medalhões de 1/4 de polegada de espessura. Congele 6 medalhões. Cubra a frigideira antiaderente com spray de cozinha. Cozinhe 2 medalhões em fogo médio até dourar levemente. Adicione 1/4 xícara de suco de laranja, 2 colheres de chá de mel e 1 colher de chá de mostarda Dijon. Continue cozinhando a carne de porco até ficar macia, cerca de 3 minutos.

Faço cuscuz de damasco s como um lado. Em uma panela de 1 litro, aqueça 1/3 xícara de caldo de galinha 2 damascos secos, cortados em tiras finas e 1/4 colher de chá de casca de laranja ralada até ferver. Retire do fogo e mexa em 1/4 de xícara de cuscuz. Cubra e deixe descansar por 5 minutos. Sirva com 1 xícara no vapor Vagem .


quinta-feira

refogado chinês em wok de metal arte do chãoGetty Images

Boas notícias: você pode esperar um prato cheio de vegetais carne refogada esta noite é mais rápido de fazer do que entrega.

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Café da manhã

Comece o seu dia com 1/2 Cantalupo coberto com 3/4 xícara simples de baixo teor de gordura iogurte grego ou queijo cottage, mais 1 fatia torrada Pão de passas , espalhe com 1 colher de sopa manteiga de maçã .

Almoço

3 a 4 xícaras principais salada verde com 1/2 xícara de água branca atum , escorrido 1 tomate pequeno, cortado em fatias 2 cebolas verdes, cortadas. Regue com uma mistura de 1 colher de chá de azeite e 1 colher de sopa de vinagre aromatizado. Parear com 1/2 pita de trigo integral e 6 onças fortificado com cálcio suco de laranja .

Jantar

É difícil dar errado com um clássico saboroso refogado . Em uma frigideira antiaderente revestida com spray de cozinha, marrom levemente 85 gramas de tiras de carne em fogo médio-alto. Adicione 1 1/2 xícaras de vegetais fritos congelados e 1 colher de sopa de molho frito engarrafado. Cubra e cozinhe em fogo baixo até que os vegetais estejam crocantes. Regue com 1/2 colher de chá de óleo de gergelim asiático. Sirva com 3/4 de xícara arroz cozido .


sexta-feira

Chili Salmão Grelhado com Espargos Cozidos baunilhaGetty Images

Entre naquele importante vitamina b12 com um prato de frutos do mar picante esta noite.

Café da manhã

Enrole um burrito de café da manhã para a refeição mais importante do dia. Bata 1 ovo com 2 colheres de sopa de queijo ralado. Adicione um pouco de molho de pimenta caiena. Cozinhe em uma frigideira antiaderente revestida com spray de cozinha. Coloque sobre a tortilha de milho de 15 cm, cubra com 1/4 de xícara de molho e dobre a tortilha ao redor do recheio. Termine sua refeição com um 2 clementinas .

Almoço

Espalhe 1 colher de sopa de maionese light em 2 fatias de pão de centeio. Camada de 60 gramas de presunto extra-magro em fatias finas, 30 gramas de queijo em fatias, 4 fatias de picles de endro, 1 pimenta vermelha torrada em frasco, 1 fatia de cebola e folhas de alface para um clássico sanduíche de presunto . Comer com 1/2 toranja .

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Jantar

Fazer salmão picante com pimenta , casaco de 5 onças Filé de salmão com uma mistura de 1 colher de chá de pimenta em pó, 1/2 colher de chá de cominho moído, 1/4 colher de chá de pimenta vermelha e 1/8 colher de chá de sal. Pulverize com spray de cozinha. Em uma frigideira antiaderente em fogo médio, cozinhe até ficar opaco, virando uma vez. Sirva com 2/3 xícara refrigerado purê de batata e 12 lanças de aspargos torrados polvilhado com suco de limão e 1/4 cunha de melão para sobremesa.


sábado

Copo feito na hora de smoothie de banana com palha na madeira LecicGetty Images

Comece o fim de semana com três ingredientes smoothie mais um vinho branco prato de frango .

Café da manhã

No liquidificador, combine 1 xícara de leite desnatado, 1 banana descascada congelada, fatiada e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim para um recheio de proteína smoothie .

Almoço

Faça um Sanduíche de carne assada espalhando 2 colheres de chá de mostarda marrom picante em 2 fatias de pão de centeio e espalhando 3 onças de rosbife magro em fatias finas com fatias de tomate e cebola por cima. Arredonde 6 onças iogurte light com 1 colher de sopa de passas.

Jantar

Esta frango doce com uvas a receita não sacrifica nenhum sabor. Em uma frigideira antiaderente com 1 colher de chá de azeite de oliva, cozinhe 5 onças de peito de frango desossado e sem pele 1 colher de sopa de chalotas picadas 1/4 colher de chá de tomilho 1/4 colher de chá de sal e uma pitada de pimenta até que o frango esteja dourado dos dois lados e perca a cor rosa por completo. Coloque o frango no prato. Adicione 3/4 xícara de uvas cortadas ao meio e sem sementes e 1/4 xícara de vinho branco para ferver na frigideira por 1 minuto. Despeje sobre o frango. Sirva com 3/4 xícara arroz cozido .


domingo

Torradas francesas Cozinha de invernoGetty Images

Mime-se com um refeição digna de brunch de manhã e um gostoso hambúrguer vegetariano à noite.

Café da manhã

Faço torrada francesa mergulhando 2 fatias de pão de passas em uma mistura de 1 ovo e 1 colher de sopa de leite desnatado. Na frigideira antiaderente derreta 1 colher de chá de manteiga. Frite o pão revestido até dourar, virando uma vez. Espalhe com 1 colher de sopa de geléia.

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Almoço

1 maior grande batata assada com 1/4 xícara de queijo ralado, 3 colheres de sopa de abacate em cubos e 1/4 xícara de molho. Coma 8 Mini Cenouras no lado.

Jantar

Na frigideira antiaderente, adicione 1 colher de chá de azeite, 1 cebola média em fatias finas, sal, pimenta-do-reino e alecrim seco a gosto. Cozinhe até que a cebola esteja macia e dourada, mexendo ocasionalmente. Grelha um hambúrguer vegetariano . Misture 1 colher de sopa de maionese light com 1/2 colher de chá de mostarda Dijon espalhada dentro de pita de trigo integral, dividida pela metade. Corte o hambúrguer ao meio e coloque nos bolsos da pita junto com as folhas de espinafre e a cebola caramelizada. Coma 1 xícara bagas para sobremesa.


Lanches que satisfazem todos os desejos

Amendoim nilimageGetty Images

Doce, picante ou saboroso? Essas saborosas 100 calorias lanches acertar o ponto. Coma um por dia, a qualquer hora.

Doce

  • 6 onças de iogurte light
  • 1 barra de sorvete de chocolate
  • 1 guloseima de arroz Krispies
  • 4 biscoitos de merengue
  • 2 barras de figo
  • 4 beijos de Hershey
  • 1 xícara de pedaços de manga

Apimentado

  • 4 xícaras de pipoca sabor jerk (espalhe pipoca light com spray de cozinha sabor manteiga, misture, polvilhe com tempero jerk a gosto e misture novamente)
  • 3 pedaços de rolo da Califórnia com molho de soja e wasabi
  • 10 salgadinhos de milho assados ​​com molho quente
  • Cubo de 1 polegada de queijo Monterey Jack com pimenta jalapeño

Salgado

  • 12 mini bolos de arroz sabor churrasco
  • 20 amendoins torrados
  • 1/4 xícara de homus com talos de aipo
  • 50 palitos finos de pretzel

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plano de refeição de calorias Design por Betsy Farrell

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