Um plano de dieta de 1.300 calorias de 7 dias, elaborado por um nutricionista
Design por Betsy Farrell Escute a palavra dieta , e o que vem à mente? Para começar, dor, culpa e calças que não fecham - e não vamos esquecer a comida que tem gosto de papelão. Se é bom para a barriga, deve ser ruim para o corpo, ou assim diz o velho pensamento. Mas como uma dieta pode ter sucesso se você nunca obtém os sabores que deseja? É por isso que projetamos este plano de nutrição com dieta de 1.300 calorias não apenas para ajudá-lo a atingir uma meta, mas também para oferecer os sabores que você adora. Qualquer comida que você deseja - doce, picante ou salgada - nós temos a versão de baixa caloria.
Siga os pratos diários preparados por um nutricionista registrado (e acrescente um lanche de 100 calorias!) E fique à vontade para repetir o que você quiser. Contanto que você siga as opções listadas aqui, você manterá sua ingestão total de calorias a 1.300 por dia. Beba bebidas sem calorias (água, refrigerante, soda, café preto sem açúcar ou chá) conforme desejar. Repita o plano por um mês.
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Segunda-feira
OlgaorlyGetty Images Comece sua semana forte com cereal cheio de fibra e um de inspiração asiática hambúrguer de peru .
Café da manhã
Coma 1 xícara aveia (gostar Bob's Red Mill ) feito com água quente e coberto com 1/2 banana .
Almoço
Faça um espinafre de quarto d cobrindo 3 a 4 xícaras de folhas de espinafre bebê com 1 ovo cozido, 2 tiras de bacon cozido picado, 5 cogumelos esmigalhados, 1/3 xícara de pão torrado em fatias finas 1/4 xícara de queijo feta esfarelado e 3 fatias de cebola roxa. Misture os ingredientes e regue com vinagre aromatizado, como vinho tinto, vinagre balsâmico ou de arroz temperado. Termine sua refeição com um pera .
Jantar
Fazer um saborosa empada asiática , misture 1 libra de peito de peru moído com 8 onças de castanhas de água enlatadas, 2 dentes de alho em cubos, 4 cebolas verdes picadas, 1/2 xícara de molho de maçã sem açúcar em fatias finas 4 colheres de chá de molho de soja. Molde a mistura em 4 hambúrgueres. Congele 3 para uso posterior. Em uma frigideira antiaderente revestida com spray de cozinha, cozinhe o hambúrguer em fogo médio até que esteja totalmente cozido. Sirva com um acompanhamento de 3/4 de xícara cozinhou arroz misturado com 1 colher de chá de molho de soja, 1 colher de chá de vinagre de arroz temperado e 1/2 colher de chá de óleo de gergelim asiático.
Completar com 2 xícaras de vapor Floretes de brócolis e 1 xícara bagas no lado
terça-feira
Elena_DanileikoGetty Images No cardápio de hoje: um clássico sanduíche de manteiga de amendoim seguido de pouco Sabor Tex-Mex.
Café da manhã
Brinde um muffin inglês e polvilhe com 1/4 de xícara queijo ralado (qualquer tipo). Buke ou grelhe até o queijo derreter. Coma com 1 pera .
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Almoço
Espalhe 1 fatia Pão de passas com 1 1/2 colheres de sopa manteiga de amendoim . Topo com 1/2 banana , fatiado. Regue com 1 colher de chá de mel e cubra com outra fatia de pão de passas e beba com 1 xícara leite sem gordura .
Jantar
Aqueça as coisas com um olé de frango apimentado . Em uma folha de papel alumínio de 30 centímetros de comprimento, centre um peito de frango desossado e sem pele de 150 gramas. Cubra com 3/4 xícara de milho enlatado com pimentão, 1/4 xícara de molho e 1 colher de sopa de coentro fresco (opcional). Dobre o papel alumínio em um pacote. Asse em assadeira a 450 graus F cerca de 18 minutos.
Combine com um cítrico salada de abacate : Em folhas de alface, arrume 1 tangerina, descascada e dividida em segmentos 1/4 de abacate maduro, em rodelas finas 1 fatia de cebola roxa. Polvilhe com 1 colher de chá de suco de limão e 1/2 colher de chá de azeite.
quarta-feira
NightAndDayImagesGetty Images Continue assim com muitos enchimento de grãos inteiros e alguns bolsos vegetarianos fáceis para a refeição do meio-dia.
Café da manhã
Cozinhe 1/2 xícara aveia com 1 xícara de leite desnatado. Junte 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 1/2 xícara de frutas vermelhas e uma pitada de canela ou Tempero torta de abóbora .
Almoço
Corte uma pita de trigo integral ao meio. Espalhe 3 colheres de sopa de homus em cada bolso. Recheio com fatias de tomate e pepino e folhas de espinafre baby. Polvilhe cada bolso pita recheado com vinagre aromatizado. Coma com 6 onças iogurte light e 1 kiwi .
Jantar
Para a entrada, prepare alguns doce mel de porco . Corte 1 libra lombo de porco em 8 fatias. Triture as fatias em medalhões de 1/4 de polegada de espessura. Congele 6 medalhões. Cubra a frigideira antiaderente com spray de cozinha. Cozinhe 2 medalhões em fogo médio até dourar levemente. Adicione 1/4 xícara de suco de laranja, 2 colheres de chá de mel e 1 colher de chá de mostarda Dijon. Continue cozinhando a carne de porco até ficar macia, cerca de 3 minutos.
Faço cuscuz de damasco s como um lado. Em uma panela de 1 litro, aqueça 1/3 xícara de caldo de galinha 2 damascos secos, cortados em tiras finas e 1/4 colher de chá de casca de laranja ralada até ferver. Retire do fogo e mexa em 1/4 de xícara de cuscuz. Cubra e deixe descansar por 5 minutos. Sirva com 1 xícara no vapor Vagem .
quinta-feira
arte do chãoGetty Images Boas notícias: você pode esperar um prato cheio de vegetais carne refogada esta noite é mais rápido de fazer do que entrega.
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Café da manhã
Comece o seu dia com 1/2 Cantalupo coberto com 3/4 xícara simples de baixo teor de gordura iogurte grego ou queijo cottage, mais 1 fatia torrada Pão de passas , espalhe com 1 colher de sopa manteiga de maçã .
Almoço
3 a 4 xícaras principais salada verde com 1/2 xícara de água branca atum , escorrido 1 tomate pequeno, cortado em fatias 2 cebolas verdes, cortadas. Regue com uma mistura de 1 colher de chá de azeite e 1 colher de sopa de vinagre aromatizado. Parear com 1/2 pita de trigo integral e 6 onças fortificado com cálcio suco de laranja .
Jantar
É difícil dar errado com um clássico saboroso refogado . Em uma frigideira antiaderente revestida com spray de cozinha, marrom levemente 85 gramas de tiras de carne em fogo médio-alto. Adicione 1 1/2 xícaras de vegetais fritos congelados e 1 colher de sopa de molho frito engarrafado. Cubra e cozinhe em fogo baixo até que os vegetais estejam crocantes. Regue com 1/2 colher de chá de óleo de gergelim asiático. Sirva com 3/4 de xícara arroz cozido .
sexta-feira
baunilhaGetty Images Entre naquele importante vitamina b12 com um prato de frutos do mar picante esta noite.
Café da manhã
Enrole um burrito de café da manhã para a refeição mais importante do dia. Bata 1 ovo com 2 colheres de sopa de queijo ralado. Adicione um pouco de molho de pimenta caiena. Cozinhe em uma frigideira antiaderente revestida com spray de cozinha. Coloque sobre a tortilha de milho de 15 cm, cubra com 1/4 de xícara de molho e dobre a tortilha ao redor do recheio. Termine sua refeição com um 2 clementinas .
Almoço
Espalhe 1 colher de sopa de maionese light em 2 fatias de pão de centeio. Camada de 60 gramas de presunto extra-magro em fatias finas, 30 gramas de queijo em fatias, 4 fatias de picles de endro, 1 pimenta vermelha torrada em frasco, 1 fatia de cebola e folhas de alface para um clássico sanduíche de presunto . Comer com 1/2 toranja .
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Jantar
Fazer salmão picante com pimenta , casaco de 5 onças Filé de salmão com uma mistura de 1 colher de chá de pimenta em pó, 1/2 colher de chá de cominho moído, 1/4 colher de chá de pimenta vermelha e 1/8 colher de chá de sal. Pulverize com spray de cozinha. Em uma frigideira antiaderente em fogo médio, cozinhe até ficar opaco, virando uma vez. Sirva com 2/3 xícara refrigerado purê de batata e 12 lanças de aspargos torrados polvilhado com suco de limão e 1/4 cunha de melão para sobremesa.
sábado
LecicGetty Images Comece o fim de semana com três ingredientes smoothie mais um vinho branco prato de frango .
Café da manhã
No liquidificador, combine 1 xícara de leite desnatado, 1 banana descascada congelada, fatiada e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim para um recheio de proteína smoothie .
Almoço
Faça um Sanduíche de carne assada espalhando 2 colheres de chá de mostarda marrom picante em 2 fatias de pão de centeio e espalhando 3 onças de rosbife magro em fatias finas com fatias de tomate e cebola por cima. Arredonde 6 onças iogurte light com 1 colher de sopa de passas.
Jantar
Esta frango doce com uvas a receita não sacrifica nenhum sabor. Em uma frigideira antiaderente com 1 colher de chá de azeite de oliva, cozinhe 5 onças de peito de frango desossado e sem pele 1 colher de sopa de chalotas picadas 1/4 colher de chá de tomilho 1/4 colher de chá de sal e uma pitada de pimenta até que o frango esteja dourado dos dois lados e perca a cor rosa por completo. Coloque o frango no prato. Adicione 3/4 xícara de uvas cortadas ao meio e sem sementes e 1/4 xícara de vinho branco para ferver na frigideira por 1 minuto. Despeje sobre o frango. Sirva com 3/4 xícara arroz cozido .
domingo
Cozinha de invernoGetty Images Mime-se com um refeição digna de brunch de manhã e um gostoso hambúrguer vegetariano à noite.
Café da manhã
Faço torrada francesa mergulhando 2 fatias de pão de passas em uma mistura de 1 ovo e 1 colher de sopa de leite desnatado. Na frigideira antiaderente derreta 1 colher de chá de manteiga. Frite o pão revestido até dourar, virando uma vez. Espalhe com 1 colher de sopa de geléia.
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Almoço
1 maior grande batata assada com 1/4 xícara de queijo ralado, 3 colheres de sopa de abacate em cubos e 1/4 xícara de molho. Coma 8 Mini Cenouras no lado.
Jantar
Na frigideira antiaderente, adicione 1 colher de chá de azeite, 1 cebola média em fatias finas, sal, pimenta-do-reino e alecrim seco a gosto. Cozinhe até que a cebola esteja macia e dourada, mexendo ocasionalmente. Grelha um hambúrguer vegetariano . Misture 1 colher de sopa de maionese light com 1/2 colher de chá de mostarda Dijon espalhada dentro de pita de trigo integral, dividida pela metade. Corte o hambúrguer ao meio e coloque nos bolsos da pita junto com as folhas de espinafre e a cebola caramelizada. Coma 1 xícara bagas para sobremesa.
Lanches que satisfazem todos os desejos
nilimageGetty Images Doce, picante ou saboroso? Essas saborosas 100 calorias lanches acertar o ponto. Coma um por dia, a qualquer hora.
Doce
- 6 onças de iogurte light
- 1 barra de sorvete de chocolate
- 1 guloseima de arroz Krispies
- 4 biscoitos de merengue
- 2 barras de figo
- 4 beijos de Hershey
- 1 xícara de pedaços de manga
Apimentado
- 4 xícaras de pipoca sabor jerk (espalhe pipoca light com spray de cozinha sabor manteiga, misture, polvilhe com tempero jerk a gosto e misture novamente)
- 3 pedaços de rolo da Califórnia com molho de soja e wasabi
- 10 salgadinhos de milho assados com molho quente
- Cubo de 1 polegada de queijo Monterey Jack com pimenta jalapeño
Salgado
- 12 mini bolos de arroz sabor churrasco
- 20 amendoins torrados
- 1/4 xícara de homus com talos de aipo
- 50 palitos finos de pretzel
Fixar este plano de refeição para mais tarde
Design por Betsy Farrell Salve essas idéias de receitas fixando este gráfico e seguindo Good Housekeeping no Pinterest .
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