Tudo o que você precisa saber sobre os diferentes tipos de açúcar

diferentes tipos de açúcar Peter DazeleyGetty Images

Açúcar de cana, melaço, malte de cevada ... a lista é interminável para os diferentes tipos e nomes de açúcar. Mas é todo açúcar ruim para você , ou certas formas podem fornecer algum benefício nutricional? Quais são os diferentes tipos de açúcares e seus efeitos colaterais? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o açúcar, incluindo o que procurar nos rótulos nutricionais e os quatro principais tipos de açúcar.

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Primeiro, o que exatamente é o açúcar?

Simplificando, o açúcar é uma forma de carboidrato e contém moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio . Quando os carboidratos são consumidos, eles são digeridos e transformados em glicose. Isso serve como a fonte de energia preferida para células em todo o corpo humano, incluindo o cérebro e o sistema nervoso central.

Quais são os diferentes tipos de açúcar?

Os carboidratos vêm em duas formas principais: simples e complexos. A diferença entre os dois é a rapidez com que são digeridos e absorvidos, o que é determinado por sua estrutura química. Os carboidratos complexos são formados por três ou mais moléculas de açúcar, enquanto os carboidratos simples são compostos por uma molécula de açúcar (monossacarídeos) ou duas (dissacarídeos).

As quatro formas mais comuns de açúcares simples incluem:

  • Glicose
  • Frutose (a.k.a. açúcar de fruta)
  • Sacarose (a.k.a. açúcar de mesa)
  • Lactose (a.k.a. açúcar lácteo)

Mas esses quatro tipos diferentes de açúcar podem ser categorizados ainda mais em fontes naturais de açúcar e formas adicionadas.

A diferença entre açúcar adicionado e açúcar natural:

Quando pensamos em açúcar, visões de doces de Halloween e Big Gulps vêm à mente. O tipo de açúcar nos doces e na maioria das bebidas açucaradas é conhecido como açúcar adicionado . Como você poderia suspeitar, esta forma de açúcar é adicionado para alimentos e bebidas para ajudar a melhorar o sabor, cor, textura e vida útil. Essencialmente, esse tipo de açúcar adiciona calorias, mas nenhum valor nutricional especial, por isso é comumente referido como calorias vazias.

tipos de açúcar Lydia WhitmoreGetty Images

Adicionar açúcar com moderação é bom, mas a maioria das pessoas consome muito mais do que imagina. Na Dieta Americana Padrão (SAD), principais fontes de açúcar adicionado incluem refrigerantes, sucos de frutas, cereais, biscoitos, bolos, doces, iogurtes com sabores e muitos alimentos processados. E os adultos americanos consomem em média 77 gramas de açúcar adicionado por dia, de acordo com o Associação Americana do Coração (mais do que o triplo da quantidade recomendada para mulheres!). Esse consumo excessivo de açúcar adicionado pode levar a picos crônicos de açúcar no sangue, ganho de peso e aumento do risco de várias doenças crônicas.

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Mas nem todo açúcar é adicionado aos alimentos. Açúcares naturais são encontrados naturalmente no alimentos como frutas e leite. Embora o açúcar em si não ofereça muitos benefícios, ele vem como parte de um pacote completo de nutrientes com vitaminas, minerais e antioxidantes. Alimentos com açúcares naturais tendem a ser densos em nutrientes e também ricos em fibras, proporcionando ao corpo uma variedade de benefícios à saúde. Mas certos alimentos que contêm açúcar natural podem Além disso esconderam açúcar adicionado.

Os diferentes nomes do açúcar adicionado:

Açúcares adicionados nem sempre são tão preto e branco e muitas vezes podem se disfarçar em listas de ingredientes sob nomes com os quais você pode não estar muito familiarizado. Alguns exemplos de fontes ocultas de açúcar adicionado incluem:

  • Néctar de Agave
  • Xarope de Malte de Cevada
  • Açúcar mascavo
  • Xarope de arroz integral
  • Cachorro Suco
  • Cana de açúcar
  • Açúcar de coco
  • Xarope de milho
  • Sólidos de xarope de milho
  • Suco de cana evaporado
  • Adoçante de milho evaporado
  • Xarope de milho rico em frutose
  • Mel
  • Açúcar invertido
  • Xarope de malte
  • Maltodextrina
  • Xarope de bordo
  • Melaço
  • Cana de açucar
  • Açucar crú
  • Xarope de arroz
  • Turbinado Sugar
  • Açúcar Granulado Branco

Como calcular o açúcar nos rótulos dos alimentos:

O Food and Drug Administration (FDA) recentemente fez uma atualização muito necessária para a caixa de rótulo de informações nutricionais tradicionais que você vê em alimentos e bebidas. Uma das principais mudanças no rótulo é que os açúcares totais e os açúcares adicionados agora estão listados.

O total de açúcares inclui Ambas açúcares adicionados e açúcares naturais juntos, enquanto o valor do açúcar adicionado abaixo representa a quantidade de açúcar que foi adicionada ao produto, que é o tipo que devemos tentar limitar. Como os açúcares adicionados fazem parte da contagem total de açúcares, eles nunca podem exceder o número total de açúcares.

Muitos produtos lácteos, como iogurte, por exemplo, contêm açúcares naturais, mas muitas vezes têm quantidades significativas de adoçantes calóricos incorporados para dar sabor. Se você deseja calcular a quantidade de açúcares naturais em um alimento ou bebida, basta subtrair o número de açúcar adicionado do valor total de açúcar . E lembre-se de que a lista de ingredientes em qualquer painel de alimentos varia de acordo com o peso. Se um alimento lista açúcar adicionado como o primeiro ingrediente, é provável que tenha baixo valor nutricional e pode ser calórico denso.

O ponto principal sobre os diferentes tipos de açúcar:

  • Sempre priorize os açúcares naturais como as frutas (gosto de chamá-los de doces da natureza!), Pois eles vêm com uma infinidade de benefícios nutricionais e fibras em relação aos alimentos com quantidades excessivas de açúcares adicionados.
  • Aprenda a ler os rótulos dos alimentos e tente manter a ingestão de açúcar adicionado a não mais do que seis colheres de chá (ou 25 gramas) diariamente .
  • Quando se trata de fontes 'mais saudáveis' de açúcar adicionado, como mel e açúcar de coco, essas escolhas podem ter uma ligeira vantagem nutricional em relação ao açúcar de mesa, uma vez que contêm pequenas quantidades de vitaminas e minerais. Mas isso não significa que você deva começar a adicioná-los em grandes quantidades à sua dieta. Eles podem ser uma boa troca em assados ​​e outras receitas, mas se você decidir usá-los, faça-o com moderação e moderação.
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