Como perder 20 quilos e mantê-lo para sempre, de acordo com especialistas

Uma cesta de vegetais frescos e frutas Claudia TotirGetty Images

Definir uma meta para perder 20 libras pode parecer assustador, mas as etapas que você executa para chegar lá não precisam ser realizadas. O segredo para uma perda de peso duradoura é fazer mudanças pequenas, mas significativas - sem necessidade de dietas drásticas ou planos de exercícios.



'A maior barreira com a perda de peso é toda a ideia de sentindo que você simplesmente não está motivado ou pensando que tudo está além do seu alcance ', diz Jaclyn London, MS, RD, CDN . 'Mudar seus hábitos para serem semelhantes, mas apenas um pouco mais difíceis do que sua rotina atual pode ajudá-lo a fazer as mudanças que duram.'

Renee Rogers, Ph.D., FACSM , um fisiologista do exercício da Universidade de Pittsburgh, concorda: 'A realidade é que temos que dar um passo para trás e não tentar encaixar no molde de algo, mas tentar fazer pequenas mudanças ao longo do caminho.'



Veja como fazer esses pequenos ajustes e ver uma grande recompensa. Mas primeiro, lembre-se de c ontate seu médico antes de iniciar qualquer programa de dieta ou condicionamento físico. 'Todos nós temos metabolismos diferentes, e alguns de nós nunca deveriam perder dois - para não mencionar 20 - libras, dependendo de onde estamos,' diz London.

Não perca mais de 1-2 libras por semana.

Quando você está começando, é tentador se livrar do peso o mais rápido possível. Afinal, somos humanos. Mas quando se trata de pessoas fazendo dieta por conta própria (por exemplo, sem supervisão médica), a pesquisa apóia uma abordagem mais estável.

'Um a dois quilos por semana é o que é recomendado e é considerado uma quantidade segura de perda de peso', diz o Dr. Rogers. 'É uma abordagem mais viável e mais saudável, mental e fisicamente em seu corpo também.' Seguindo essa regra prática, dois a quatro meses é um prazo razoável para perder cerca de 20 libras .



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Londres prefere olhar para isso como uma porcentagem: 'Eu não recomendaria perder mais do que 7-10% do seu peso atual em menos de três a seis meses', diz ela. 'Peso que sai muito rápido para alguns pode ser impossível de manter.'

Embora você possa perder peso rapidamente seguindo um dieta da moda , regras estritas podem tornar difícil seguir um plano alimentar extremo no futuro, para não mencionar tornar a vida mais difícil de viver agora mesmo .

'Com certeza as pessoas vão perder peso quando fazem isso, mas a realidade é que eles provavelmente vão ficar com fome , eles podem não gostar da maneira como se sentem, e todas as barreiras ao longo da linha voltarão a subir ', diz o Dr. Rogers. 'A dieta iô-iô e os problemas que enfrentamos para ganhar e perder muitas vezes são porque estamos adotando estratégias que simplesmente não são sustentáveis.'

Pés descalços femininos com balança Rostislav_SedlacekGetty Images

Coma algo a cada 3-4 horas.

Você já mergulhou em lanches noturnos no dia em que pulou o café da manhã? Tentar 'reduzir' - especialmente no início do dia - sai pela culatra todas as vezes, diz Londres.

“Geralmente é porque pulamos uma refeição ou não comemos o suficiente em uma determinada refeição - principalmente da combinação de proteína e fibra”, explica ela. Impedir que isso aconteça pegando um lanche ou sentar-se para uma refeição a cada quatro horas ou mais. Obter uma mistura de proteína, fibra e gordura vai encher você e contornar o pastejo mais tarde.

Vá grande no café da manhã.

Abastecer-se para o dia começa com enchendo o café da manhã , seja torrada com manteiga de amendoim, banana e café com leite no escritório, ou preparar um ovo rápido para acompanhar os restos de vegetais da noite anterior em casa.

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Embora não necessariamente o ajude a perder peso, também não há evidências concretas de que começar a tomar café da manhã o fará ganho peso, diz Londres. Se você já está fazendo sua refeição matinal, considere dobrar a porção do produto ou adicionar uma pilha extra de proteína à mistura, ela aconselha.

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'Você não vai' exagerar 'durante todo o dia, simplesmente porque você se verá naturalmente cortando o tempo no jantar e não querendo lanchar quase da mesma maneira mais tarde à noite ”, explica ela. 'Já vi inúmeros pacientes que perdem peso simplesmente tornando o café da manhã um' alimento obrigatório 'e tornando-o mais denso em nutrientes a cada dia.'

Quinoa de café da manhã orgânico com nozes bhofack2Getty Images

    Pense mais em produzir, com mais frequência.

    'Quando se trata de legumes e frutas, o que importa é que mais é mais ( a.k.a. melhor), 'diz London. 'Coma mais desses alimentos, e não importa o que mais você esteja fazendo, você vai perder peso.'

    Sua regra prática: Faça seu prato, pelo menos, metade dos vegetais. Misture-os em sua omelete, coloque-os em um sanduíche, comece o jantar com uma salada, o que quiser. Isso pode se aplicar aos lanches do meio-dia também.

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    “Adicione um pedaço de fruta ou uma porção extra de vegetais a qualquer lanche que estiver fazendo”, aconselha London. 'Troque rabanetes crocantes, cenouras e fatias de jicama por batatas fritas com molho, escolha fatias de maçã em vez de biscoitos como o veículo para sua manteiga de amendoim, escolha qualquer barra ou lanche embalado que tenha um vegetal ou fruta real como o primeiro ingrediente ou mantenha um pedaço do produto (maçã, pêra, laranja - aquelas que vêm em sua própria 'embalagem') em sua bolsa. '

    Homus com legumes frescos, vista acima em mármore branco JenifotoGetty Images

    Em vez de eliminar carboidratos ou açúcar, escolha mais alimentos 'integrais'.

    Não, não estamos falando sobre a rede de supermercados. “Whole descreve a melhor forma de comer frutas e vegetais cheios de fibras”, diz London. ' Comer mais comida em seu estado natural ajuda a substituir menos alimentos nutritivos , e todos os aditivos pobres em nutrientes que eles trazem. ' Isso significa escolher fruta em vez de suco de fruta vegetais em vez de batatas fritas pão integral em vez de pães de hambúrguer ou batata-doce assada em vez de batata-frita.

    'Isso faz não significa eliminar completamente esses ingredientes, refeições e lanches de sua dieta, mas escolher alimentos inteiros com mais frequência ”, explica London. 'Isso cria padrões alimentares que farão seu corpo se sentir bem e lhe darão confiança em sua capacidade de permanecer no banco do motorista.'

    Pule as bebidas açucaradas.

    Adoçado Café e chá , bebidas energéticas, refrigerantes, misturadores de álcool , e até mesmo o suco 100% são bebidas que contêm açúcar e fornecem calorias sem realmente encher você. Uma das maneiras mais simples (e eficientes) de reduzir em geral é substitua-os por água sem calorias, soda cáustica, café e chá sem açúcar e o ocasional refrigerante diet .

    'Se você quer perder rapidamente e manter a bebida na sua vida, tudo bem também', diz London. - Vá com destilados com gelo e puxe as rédeas das outras bebidas.

    Água saudável fortificada com vitaminas caseiras KarinaUrmantsevaGetty Images

    Trabalhe seu caminho para se exercitar por 5 minutos por vez.

    Os adultos precisam de pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana, de acordo com o Diretrizes de atividade física para americanos . Ficar ativo pode fornecer benefícios imediatos, como redução ansiedade e melhor qualidade do sono , mas também beneficiam sua saúde muito depois de deixar a academia. O exercício ajudará a prevenir o ganho excessivo de peso e manter um saudável, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.

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    “A dieta realmente leva à perda de peso, mas o exercício acaba sendo um comportamento muito importante para auxiliar”, explica o Dr. Roger. Ela aconselha estabelecer um padrão de treino agora, para que sua rotina de exercícios possa ajudar a manter o peso baixo mais tarde. Na primeira semana, tente fazer 10 minutos de atividade por cinco dias. Na semana seguinte, continue por 15 minutos e aumente lentamente a partir daí. Quanto mais minutos você faz, mais calorias você queima e mais isso ajudará na sua perda de peso.

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    “Gosto de dizer aos meus pacientes: 'Dê-me cinco', diz o Dr. Rogers. '' Dê-me cinco dias e vamos começar a acumular os minutos nesses dias para que você desenvolva um padrão positivo. ' Eventualmente, quando eles estão se sentindo bem e começando a perder peso e o corpo está mais forte e se aclimatando, eles descobrem que rapidamente são capazes de fazer mais e mais minutos. '

    Foto de pessoas correndo na esteira na academia nd3000Getty Images

    Concentre-se em exercícios aeróbicos.

    O Dr. Rogers define exercícios aeróbicos como qualquer coisa que o faça suar e aumentar sua freqüência cardíaca. Embora o treinamento com pesos possa ajudá-lo a construir força muscular e apoiar a saúde óssea, não vai queimar tantas calorias quanto os exercícios aeróbicos, então, se você está com pouco tempo e priorizando a perda de peso, coloque ênfase em se mover mais, ela aconselha.

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    Mesmo atividades moderadas podem causar um grande impacto. 'Como um novato em se mover, breve passeio ainda está lá como uma das coisas número um você pode fazer ', diz Rogers. 'A ideia de' sem dor, sem ganho ', esse é o pensamento da velha escola.'

    É mais importante encontrar o que você gostar fazer do que focar na coisa perfeita a fazer, acrescenta ela. Escolher uma atividade que você está disposto a fazer cinco dias por semana o levará muito mais longe do que se forçar a fazer algo de que não é fã.

    “Se você adora dançar, esqueça de ir à academia e andar na esteira - encontre uma aula de dança divertida de que goste”, diz o Dr. Rogers. 'No final do dia, tudo se resume a ser apaixonado pelo que você está tentando fazer.'

    Aumente o quanto você se move ao longo do dia.

    Quando você está tentando ficar mais ativo, agendar intervalos regulares ao longo do dia pode ajudar. Defina um cronômetro em seu telefone para lembrá-lo de se levantar uma vez por hora enquanto estiver no trabalho, seja para marchar um pouco no lugar ou dar uma caminhada rápida de dois minutos pela sua casa ou escritório, sugere o Dr. Rogers.

    Se você tem dificuldade em encontrar trechos de 30 minutos em sua agenda de exercícios, também pode adicionar minutos ativos em seu dia, diz ela. Comece fazendo 10 minutos pela manhã antes de as crianças se levantarem, acrescente mais 10 no intervalo do almoço e, em seguida, obtenha os últimos 10 caminhando ao redor do prédio ou quarteirão no final do dia de trabalho.

    Editor de Saúde Caroline é a editora de saúde da GoodHousekeeping.com, cobrindo nutrição, condicionamento físico, bem-estar e outras notícias sobre estilo de vida.Este conteúdo é criado e mantido por terceiros e importado para esta página para ajudar os usuários a fornecerem seus endereços de e-mail. Você pode encontrar mais informações sobre este e outros semelhantes em piano.io Anúncio - Continue lendo abaixo