Como perder peso mais rápido, mas com segurança

Toranja Rosa Saudável Vegan Snack Board Enrique Diaz / 7ceroGetty Images

Perca 5 libras em uma semana! É um tropo que vemos em todos os lugares. E embora seja possível que alguém perca tanto nesse período de tempo, realmente depende seu metabolismo e muitos outros fatores exclusivos para você, incluindo atividade física e composição corporal.

Perda de peso no final das contas, volta ao conceito de calorias ingeridas, calorias esgotadas : Coma menos do que queima e perderá peso. E embora seja possível perder o peso da água rapidamente em um dieta de baixo teor de carboidratos , Eu certamente não defenderia isso. A própria dieta pode levar você a pensar que este estilo de comer está funcionando - quando, na verdade, você pode ganhar de volta o que perdeu assim que comer carboidratos novamente. Isso pode ser incrivelmente desanimador se você quiser resultados que durem mais longo de uma semana.

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Com base na minha experiência em aconselhamento nutricional, a maioria de nós tende a fazer um lanche com alimentos que não são ricos em nutrientes, mas são ricos em calorias. Os principais culpados costumam vir na forma de grãos refinados como cereais, batatas fritas, biscoitos e biscoitos, mas também bebidas com grande quantidade de calorias, como suco e refrigerante. Pular bebidas açucaradas costuma ser a maneira mais fácil de perder peso mais rápido . Você não se sente satisfeito com as bebidas, então trocá-las por água com gás ou chá e café sem açúcar é o melhor lugar para começar.

Se você está procurando acelerar a perda de peso, preste atenção aos alimentos que ingere e que não escolhe para si. Pense: vendedores de comida no trabalho ou sobras de seus filhos. Perceber de onde realmente vêm suas calorias extras é outra etapa para fazer melhores escolhas no curto e longo prazo.

Na minha experiência, existem algumas outras dicas que são verdadeiras para quase todos nós em toda a linha - e são conceitos que podemos colocar em prática a partir de agora.

Então, aqui está por onde começar:

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1. Coma mais vegetais, o tempo todo.

    É simples assim, eu prometo! Se você pensa em fazer alguma refeição principalmente vegetais (pelo menos 50% de tudo o que você está tendo), você está no caminho certo para uma saúde melhor e perda de peso.


    2. Construa um café da manhã melhor.

    Todas as refeições são importantes, mas o café da manhã é o que ajuda você a começar o dia da maneira certa. O melhores cafés da manhã mais cordiais são aqueles que vão enchê-lo, mantê-lo satisfeito e afastar os desejos no final do dia. Procure comer algo entre 400 e 500 calorias para sua refeição matinal e certifique-se de incluir uma fonte de proteína magra além de gordura de enchimento (por exemplo, ovos, iogurte grego sem açúcar , nozes ou manteigas de nozes) e fibra (vegetais, frutas ou grãos 100% inteiros). Começar o dia com uma mistura de nutrientes estabilizadores de açúcar no sangue o ajudará a perder peso sem sacrifícios.

    mingau de aveia com maçã, canela e mirtilos Arx0ntGetty Images

    3. Beba mais café.

    Comece o seu dia com um xícara de joe . Cafeína é um diurético natural , o que pode reduzir o inchaço, e uma excelente fonte de antioxidantes, que protegem as células de danos. Você pode ter até 400 mg - cerca de um vinte Starbucks café - diariamente, de acordo com o Dietary Guidelines for Americans.

    Não bebe muito café? Chá também é um diurético natural e tipos de chá de ervas, como dente de leão ou raiz de erva-doce, também podem ajudar. Na verdade: quando um estudo recente comparou o efeito metabólico do chá verde (no extrato) com o de um placebo, os pesquisadores descobriram que os bebedores de chá verde queimaram cerca de 70 calorias adicionais em um período de 24 horas.

    Latte gelado em toalha de chá com padrão de folha TARIK KIZILKAYAGetty Images

    4. Pule as bebidas açucaradas.

    Nós apenas não nos sentimos saciados por calorias líquidas, exatamente da mesma maneira que sentimos comida de verdade . Beber um suco ou café com caramelo não é tão satisfatório quanto comer uma tigela de refogado com vegetais e proteínas. Então monitore sua ingestão de suco , refrigerantes, café e chá adoçados e bebidas alcoólicas. Se você consumir cada uma dessas bebidas durante o dia, terá ingerido pelo menos 800 calorias extras à noite - e ainda terá fome. (A propósito, o álcool pode suprimir o metabolismo da gordura, tornando mais difícil para você queimar essas calorias.)


    5. Compre um conjunto de pesos de 5 libras.

    frio visionandimagination.comGetty Images

    7. Vá para a cama mais cedo.

    Há muitas pesquisas que demonstram que dormir menos do que o desejado - cerca de sete horas - de sono por noite pode desacelere seu metabolismo . Além disso, quando você fica acordado por mais tempo, é naturalmente mais provável que coma petiscos da meia-noite. Portanto, não economize nos seus ZZZs e você será recompensado com uma vantagem extra quando se trata de perder peso.

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    8. Mantenha um diário alimentar.

    Pessoas que registram tudo o que comem - especialmente aqueles que registram enquanto eles estão comendo - estão mais probabilidade de perder peso e mantê-lo fora para o longo curso, estudos indicam consistentemente. O hábito também leva menos de 15 minutos por dia em média quando você o faz regularmente, de acordo com um estudo de 2019 publicado em Obesidade .

    Comece a rastrear em um aplicativo como MyFitnessPal ou use um notebook normal. Isso o ajudará a se responsabilizar pelo que você comeu. Além disso, você pode identificar facilmente as áreas que precisam de um pequeno aprimoramento quando isso está escrito na sua frente.


    9. Dê um passeio!

    Praticar exercícios a qualquer hora é bom para você, mas as atividades noturnas podem ser particularmente benéficas porque o metabolismo de muitas pessoas desacelera no final do dia. Trinta minutos de atividade aeróbica antes do jantar aumenta sua taxa metabólica e pode mantê-la elevada por mais duas ou três horas, mesmo depois de você parar de se mover. Além disso, vai ajudá-lo a relaxar após a refeição, para que não seja tentado pelo pastoreio induzido pelo estresse, que pode acumular calorias .

    Pés do corredor correndo na estrada closeup no sapato. Boonchai wedmakawandGetty Images

    10. Resista ao impulso de pular uma refeição.

    Pular refeições não fará você perder peso mais rápido. Se um dia agitado impossibilita uma refeição sentada, coloque um pedaço de fruta e um pacote de manteiga de nozes no seu carro ou bolsa e guarde os lanches na gaveta da sua mesa - qualquer coisa que o impeça de ficar com fome!

    Ficar longos períodos sem comer causa um dano em dobro em nossos esforços de alimentação saudável ao desacelerar seu metabolismo e prepará-lo para uma farra no final do dia. (Pense: você pulou o café da manhã e o almoço, então você está pronto para comer um peru inteiro no jantar!) Faça como sua missão comer três refeições e dois lanches todos os dias e não espere mais do que três a quatro horas sem comer. Defina um 'alarme de lanche' em seu telefone, se necessário.


    11. Coma seu H2O.

    Certo, bebendo muita água pode ajudar a combater o inchaço, mas você também pode (e deve!) consumir alimentos com alto teor de água . Procure pepinos, tomates, melancia, aspargos, uvas, aipo, alcachofra, abacaxi e cranberries - todos eles contêm propriedades diuréticas que também o ajudarão a ficar satisfeito devido ao seu alto teor de fibra.

    Melancia Foto Eduardo BarreraGetty Images

    12. Coma alimentos ricos em minerais.

    Potássio , magnésio e cálcio podem ajudar a servir como um contrapeso para o sódio que induz o inchaço. Os alimentos ricos em potássio incluem folhas verdes, a maioria dos alimentos 'laranja' (laranja, batata doce, cenoura, melão), banana, tomate e vegetais crucíferos - especialmente couve-flor. Laticínios com baixo teor de gordura, nozes e sementes também podem ajudá-lo a estourar o inchaço. Eles também foram associados a uma série de benefícios adicionais à saúde, como redução da pressão arterial, controle do açúcar no sangue e redução do risco de doenças crônicas em geral.

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    13. Ignore os truques.

    A qualquer momento, existem dezenas de sensações de perda de peso no mercado que afirmam tirar 10 libras em 10 dias ou mais. O desespero pode nos tentar a tentar qualquer coisa - desde ' comer limpo ' para cortando grupos de alimentos inteiramente. Lembre-se: só porque uma salada de abacate e couve com óleo de coco é considerada 'limpa' por um chamado 'especialista' em seu feed do Instagram, isso não significa que ela seja um alimento ilimitado. Moral da história? Evite modismos, coma comida de verdade, assista um pouco da Netflix e relaxe (talvez com um copo de vinho em mão). Agora isso é minha tipo de desintoxicação.


    14. Deixe-se escapar do gancho.

    Você já sabe que não existe uma dieta perfeita, mas muitos de nós ainda não podemos resistir ao impulso de nos chutar quando nos entregamos, comemos demais ou somos desviados do curso de dietas restritivas. O problema: isso só torna mais difícil, estressante e absolutamente impossível perder peso. Então ao invés de se bater por comer alimentos que você pensa que você não deveria , deixa para lá. Tratando-se de cerca de 200 calorias no valor de delícias a cada dia - algo que parece indulgente para vocês - pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo por um longo tempo, então permita-se comer, respirar e se deliciar. A comida deve ser alegre, não agonizante!


    15. Procure nosso emblema nos rótulos dos alimentos.

    Em última análise, a perda de peso a longo prazo requer alguma mudança de comportamento de curto prazo e a formação de hábitos mais saudáveis. É por isso que criamos nosso Emblema Aprovado por Nutricionista de Boa Limpeza, que existe para ajudar a transformar escolhas alimentares inteligentes em hábitos alimentares mais saudáveis. Todo Alimentos e bebidas GHNA torne mais fácil encontrar - e comer - alimentos bons para você, sem tempo, esforço e custo adicionais. Visamos os fatores relacionados ao estilo de vida que dificultam uma alimentação mais saudável e encontramos soluções simples, mas criativas, que realmente funcionam! Procure o emblema nas etiquetas onde quer que você compre alimentos.

    Uma nutricionista registrada com um diploma de Bacharel em Artes pela Northwestern University e um grau de Mestre em Ciências em Nutrição Clínica pela New York University, Jaclyn “Jackie” London cuidou de todo o conteúdo, testes e avaliações relacionados à nutrição da Good Housekeeping de 2014 a 2019.Este conteúdo é criado e mantido por terceiros e importado para esta página para ajudar os usuários a fornecer seus endereços de e-mail. Você pode encontrar mais informações sobre este e outros semelhantes em piano.io Anúncio - Continue lendo abaixo