A soja é boa ou ruim para você? Aqui está a resposta apoiada pela ciência

A soja é saudável para você? Aqui

Dependendo do que você come todos os dias, alimentos à base de soja como tofu , Eu sou leite, missô, tempeh , e edamame pode soar como alimentos clássicos 'saudáveis'. Mas para vegetarianos, veganos e outras pessoas que fazem dieta que passaram a confiar nessa alternativa comum à carne em suas dietas, os itens de mercearia ricos em soja desenvolveram uma reputação assustadora de um suposto 'risco de doença'. Algumas pesquisas publicadas anteriormente podem ser totalmente assustadoras, com alegações de que o aumento da soja pode afetar seus hormônios, a tireóide e possivelmente causar câncer.



Então, de que lado desse debate está realmente certo - a soja merece aquele halo de saúde ou você deveria jurar que as coisas estão fora de sua lista de compras para sempre?

Como costuma ser o caso quando se trata de nutrição, as respostas não são pretas e brancas. Mas para a maior parte, 'os alimentos à base de soja são alguns dos melhores alimentos que você pode comer no planeta', diz Jaclyn London, MS, RD, CDN . 'A soja fornece uma fonte de proteína vegetal uma série de vitaminas e minerais essenciais para reduzir o risco de doenças crônicas e fibras que ajudam você a se encher e se sentir satisfeito. '



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Embora alguns estudos pequenos e mal elaborados tenham levado a manchetes inflamatórias ao longo dos anos, é importante pensar em todos os alimentos no contexto. Comer alimentos à base de plantas em sua forma mais próxima da natureza (a.k.a. menos processada)? Super nutritivo. Mas tomar suplementos feito com os compostos da soja? Não muito.

“É onde vimos riscos à saúde”, explica London. 'Na verdade, não é incomum ver pesquisas refletindo o consumo de compostos na forma de suplementos, em vez de comer os próprios alimentos.' Esses suplementos estão associados ao aumento do risco de doenças, enquanto os alimentos integrais reais estão associados à redução do risco de doenças.


Por que a soja é controversa

pó de proteína de soja HandmadePictures / Getty

Vamos fazer uma viagem de volta à década de 1990, quando os alimentos à base de soja começaram a realmente dar certo. Na época, muitos especialistas acreditavam que a soja tinha o poder de combater problemas como a obesidade, doença cardíaca , e até mesmoCâncer. Afinal, as pessoas na Ásia comem uma tonelada de soja. E estudos mostraram que essas populações tinham taxas significativamente mais baixas de obesidade, doenças cardíacas e câncer de mama em comparação com as pessoas nos EUA. Claramente, a soja era o alimento milagroso, certo?



Não necessariamente. Esses estudos analisaram apenas associações, não causalidade. Só porque as pessoas que consomem muita soja também são mais saudáveis ​​do que as pessoas que não comem soja, isso não significa automaticamente que a soja é a chave para seu estado superior. Inúmeros outros fatores - da genética ao estilo de vida e ao resto da dieta - também podem ter um papel.

Quando os pesquisadores começaram a examinar mais de perto o que tornava a soja tão saudável, eles tiveram algumas surpresas. Descobriu-se que a soja contém compostos semelhantes ao estrogênio chamados isoflavonas. E algumas descobertas sugeriram que esses compostos poderiam promover o crescimento de algumas células cancerosas , prejudicar fertilidade feminina , e bagunçar a função da tireóide . Alguns especialistas em saúde também falam mal da soja por causa de seu potencial para ser um desregulador endócrino - o que significa que pode mimetizar o estrogênio no corpo, o que pode levar a uma sobrecarga hormonal.

Ao mesmo tempo, outros estudos ainda mostravam que o consumo de soja poderia curar o colesterol alto e ajudar as mulheres a lidar com a sintomas da menopausa . E Dawn Jackson Blatner, RDN , um nutricionista de Chicago, diz que, embora a soja integral contenha estrogênios vegetais naturais, eles são muito mais fracos do que os hormônios humanos reais e não devem preocupá-lo. Some tudo e você verá como esse pequeno feijão verde se tornou uma fonte de confusão alimentar em massa.


O que sabemos hoje

sou leite Kristin Lee / Getty

Como acontece com todos os alimentos, os especialistas ainda não sabem tudo o que há para saber sobre a soja. Mas pesquisas nos últimos anos sugerem que o consumo moderado de alimentos à base de soja minimamente processados ​​(mais sobre o que serão depois) não só não é ruim para você, como provavelmente traz alguns benefícios. Aqui está o que podemos dizer sobre a soja hoje:

A soja pode diminuir o risco de certos tipos de câncer, entre outras doenças crônicas.

Como é que a soja mesmo ficar ligado ao risco de câncer em primeiro lugar? Stephanie Clarke, RDN, uma nutricionista de Washington, D.C., diz que tem a ver com produtos de mercearia processados. Isolados de proteína de soja, uma forma altamente processada de soja usada em cereais, barras de proteína e snacks (entre outros alimentos), podem conter mais isoflavonas de soja, que são compostos orgânicos que também podem ser considerados desreguladores endócrinos em grandes quantidades. Níveis elevados desse tipo de soja podem levar a níveis hormonais desequilibrados, o que pode ser um fator de risco de câncer.

A maioria dos estudos recentes de alta qualidade, no entanto, descobriram que a soja não processada não aumenta o risco de câncer de mama e um consumo muito alto poderia até oferecer alguma proteção .

Comer soja pode ajudar a proteger contra outros tipos de câncer também. Os resultados mostram que o consumo de soja pode ligeiramente diminuir o risco de câncer gastrointestinal e ter um efeito protetor em sobreviventes do câncer de próstata . Comendo um dieta rica em fibras também está ligada a taxas mais baixas de câncer de cólon, e alimentos à base de soja como edamame e tempeh têm bastante volumoso.

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O único caso em que você deseja limitar o consumo de soja? Se você já foi diagnosticado com câncer de mama com receptor de estrogênio positivo, Clarke diz. Seu médico pode aconselhar que é melhor pular a soja completamente se o estrogênio estiver em jogo neste caso.

A soja pode melhorar a fertilidade e ajudar nas ondas de calor.

A soja parece ser benéfica para a fertilidade, contanto que você não coma muito. Mulheres submetidas à fertilização in vitro que têm exposição ambiental ao BPA são mais probabilidade de engravidar se eles também comeram soja. Provavelmente porque as isoflavonas da soja ajudam a neutralizar os efeitos de desregulação endócrina do BPA, dizem os pesquisadores.

Apenas não exagere. O consumo de mais de 100 mg de isoflavonas de soja (o equivalente a 6 onças de tempeh cru ou 16 xícaras de leite de soja) por dia está relacionado à redução da função ovariana. Journal of Nutrition Reveja . Mas o consumo moderado de soja não representou um problema.

Quanto à soja, resolvendo problemas de ondas de calor? Pode ajudar, mas não para todos. Entre as mulheres cujos corpos produzem o metabólito de soja equol, aquelas que comeram mais soja tiveram significativamente menos ondas de calor e suores noturnos em comparação com aquelas que comeram menos, descobriu um Menopausa estude . (Entre 20% e 50% das mulheres norte-americanas e europeias produzem equol. Alguns centros de pesquisa podem testá-lo em uma amostra de urina, mas existe uma opção mais fácil: tente adicionar soja à sua dieta por quatro a seis semanas e veja o que acontece. Se ajudar, você produz equol. Se não ajudar, provavelmente não, dizem os autores do estudo.)

Comer soja em vez de carne provavelmente protegerá seu coração.

As primeiras pesquisas sugeriram que a soja poderia ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim . Mas descobertas mais recentes mostraram que pode não ser o caso e, em 2008, o Associação Americana do Coração disse que não havia evidências suficientes para afirmar com certeza que a soja reduzia o risco de doenças cardíacas.

Ainda assim, é seguro presumir que a soja traz alguns benefícios. Em geral, substituir os alimentos de origem animal por vegetais como a soja reduz a ingestão de gordura saturada e aumenta a ingestão de fibras, que ajudam o coração. Em outras palavras, trocar aquele bife por tofu ou tempeh é uma atitude inteligente. Mas comer um bife seguido de uma tigela de sorvete de soja como sobremesa provavelmente não será tão útil.

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Você deve prestar mais atenção à ingestão de soja se tiver problemas de tireóide.

Alimentos à base de soja não afetam a função da tireóide em pessoas com tireóide saudável, encontraram um Avaliação da Loma Linda University de 14 estudos. Mas se você tem uma tireoide subativa, você pode querer observar a quantidade de soja que ingere. Os alimentos à base de soja interferem na absorção do corpo de medicamentos para a tireoide - mas apenas se você exagerar, sugere um 2016 Nutrientes Reveja . As evidências ainda estão longe de ser conclusivas, mas os especialistas ainda aconselham esperar pelo menos quatro horas após consumir soja para tomar seu remédio para tireoide.


Os melhores (e piores) tipos de soja para comer

A soja é realmente saudável para você? Diane LabombarbeGetty Images

Todos os benefícios potenciais da soja vêm com uma advertência importante: para colhê-los, você precisa escolher formas minimamente processadas de soja - pensetempeh,tofu,missôe edamame, dizem os três especialistas.

Esses alimentos servem soja integral pacote nutricional sem adição de açúcar , gorduras prejudiciais à saúde, sódio ou conservantes que você geralmente encontra em alimentos altamente processados.

Alimentos à base de soja, como análogos de carne, barras de soja, iogurtes de soja ou proteína em pó, geralmente contêm apenas proteínas isoladas de soja, em vez de nutrição da soja inteira. 'Assim como outros alimentos processados ​​são mais baixos em densidade de nutrientes, remover a proteína de outras enzimas e bactérias necessárias para a digestão afeta a qualidade nutricional', disse o Dr. Taz Bhatia, MD, especialista em saúde integrativa e autor de O que os médicos comem .

Quanto à frequência com que você deve comer soja? Como acontece com todos os alimentos, a moderação é o caminho a percorrer. Geralmente, três a cinco porções de alimentos à base de soja minimamente processados ​​por semana são perfeitamente aceitáveis, diz Bhatia. Se você não tem certeza ou tem um problema de saúde subjacente (comohipotireoidismo), converse com seu médico na próxima vez que discutir sua dieta.

Maneiras seguras de desfrutar de mais soja Marygrace Taylor é redatora de saúde e bem-estar da Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook e outros.Este conteúdo é criado e mantido por terceiros e importado para esta página para ajudar os usuários a fornecerem seus endereços de e-mail. Você pode encontrar mais informações sobre este e outros semelhantes em piano.io Anúncio - Continue lendo abaixo