O único nutriente do qual você provavelmente não está recebendo o suficiente, de acordo com um nutricionista

Você provavelmente já ouviu que os ômega-3 são bons para você - digo aos meus amigos o tempo todo! - mas você sabe o quão importante eles mesmo estamos?



O negócio é o seguinte: os ácidos graxos ômega-3 são um termo genérico usado para descrever um tipo de óleo que é rico em gorduras poliinsaturadas (uma das gorduras saudáveis) e está ligado à redução do risco de doenças crônicas.

Existem três tipos de ômega-3: ácido eicosapentaenóico (EPA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA). O DHA e o EPA vêm predominantemente de algas e, portanto, dos peixes e frutos do mar que comem as algas. Enquanto isso, o ácido alfa-linolênico (ALA) é encontrado em plantas e em óleos vegetais, como semente de linhaça, canola e soja.




Por que preciso de ômega-3?


Níveis mais altos de DHA e EPA estão ligados a um risco reduzido de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer, bem como ansiedade e depressão (especialmente em mulheres ), e também pode ajudar a aliviar a dor nas articulações e a rigidez associadas à artrite. Uma vez que os ácidos graxos ômega-3 desempenham vários papéis na função celular e imunidade, eles contribuem de uma forma enorme para praticamente todos os sistemas orgânicos em seu corpo. Os três principais benefícios incluem:

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BENEFÍCIOS ANTIINFLAMATÓRIOS

Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir a inflamação, aumentando a fluidez da membrana celular, o que ajuda a inibir as vias pró-inflamatórias que, em última análise, danificam as células, levando ao aumento do risco de doenças crônicas ao longo do tempo.

A pesquisa mostra que tomar quantidades diárias adequadas (250 mg) de EPA e DHA pode ser particularmente benéfico para aqueles que sofrem de artrite reumatóide, pois podem ajudar com rigidez e dor.




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BENEFÍCIOS PRÉ-NATAL

Durante a gravidez, as mulheres têm uma taxa de conversão mais alta de ALA, EPA e DHA para atender às demandas de desenvolvimento do cérebro fetal. EPA e DHA são cruciais para o desenvolvimento e função adequados, especialmente para os sistemas neurológico e imunológico, bem como para o desenvolvimento da retina fetal. Eles também podem ajudar a reduzir o risco de depressão pós-parto e depressão ao longo de sua vida.

Enquanto isso, o DHA é um importante componente estrutural do sistema nervoso central e da retina.

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BENEFÍCIOS DE SAÚDE DO CORAÇÃO

Uma pesquisa recente descobriu que homens e mulheres com sobrepeso que receberam uma dieta incluindo salmão rico em ômega-3 duas vezes por semana tinham colesterol sérico mais baixo, que é um indicador chave para risco reduzido de doenças cardiovasculares.

Mas embora a ingestão adequada de EPA e DHA seja mostrada para ajudar com biomarcadores específicos ligados a doenças cardíacas, tenha em mente que um pedaço de salmão não 'cancelará' o risco de doença cardíaca se sua dieta for repleta de bebidas açucaradas, alimentos fritos e fast-foods, carnes processadas, cereais açucarados, doces, sorvetes e diabos - você entendeu.


De quantos ômega-3 eu realmente preciso?


A National Academy of Medicine recomenda uma ingestão dietética de referência para ALA de 1,1 g por dia para mulheres, enquanto a 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recomenda que a população em geral consuma uma combinação de 250 mg de EPA e DHA por dia.

Seu corpo converte pequenas quantidades de ALA em DHA e EPA, mas não é suficiente para realmente aumentar os níveis sanguíneos desses ácidos graxos se você também não os estiver consumindo de alguma outra forma (ou seja, por meio de alimentos ou suplementos).

Na verdade, um Estudo de 2018 descobriram que 100% da população americana não está atendendo às porções recomendadas de frutos do mar por semana (8-12 onças), enquanto 95% das mulheres com idades entre 15 e 44 anos não atendem ao requisito recomendado de 250 mg.

É por isso que é tão importante adicionar esses nutrientes essenciais à sua dieta o mais rápido possível. Como seu corpo precisa de cerca de três semanas para acumular um suprimento de DHA e EPA, adicionar mais fontes de alimentos e considerar a suplementação pode ajudá-lo a atender às suas necessidades mais rapidamente, colocando-o no caminho certo para uma saúde melhor.


Onde posso encontrar ômega-3?


FRUTOS DO MAR

O peixe é a fonte mais popular de ômega-3, mas como um R.D., muitas vezes me perguntam se é ou não 'seguro comer peixe' ou 'como posso obter ômega-3 sem comer frutos do mar ?!' Para o primeiro, eu digo esta: Comer uma variedade de frutos do mar é importante para a saúde geral e o bem-estar, graças à sua vitamina D, proteína magra, antioxidantes e diferentes níveis de EPA e DHA.

É também (IMO) delicioso, mas o peixe não é para todos: ele ganhou uma reputação obscura ao longo dos anos, devido ao estigma prevalecente sobre frutos do mar contendo mercúrio e o impacto que isso tem na sua saúde. Algumas pessoas simplesmente não gostam do sabor ou da textura dele, e outras seguem uma dieta vegana / vegetariana.

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Escolha frutos do mar com maior teor de DHA e EPA, como:

  • Salmão
  • Arctic Char
  • Sardinhas
  • Badejo
  • Ostras
  • truta arco-íris
  • arenque
  • Mexilhões

ALIMENTOS À BASE DE PLANTAS

Independentemente de onde você se enquadre na escala dos amantes de frutos do mar, ainda é essencial que você encha seu carrinho de compras com fontes vegetais de alimentos recheados com ômega-3.

As maiores fontes vegetais de ALA são nozes, chia, linho e sementes de cânhamo, couve de Bruxelas, couve-flor e soja. Mas você também deve jogar os seguintes alimentos no carrinho:

  • Nozes e sementes
  • Veggies
  • Legumes
  • Óleos poliinsaturados derivados de nozes e sementes, como sementes de canola, milho, amendoim, noz, abacate, azeitona, gergelim, linhaça e chia

SUPLEMENTOS

Se você já ouviu o termo 'Você é o que come', bem, então você já deve estar familiarizado com este! Peixes e krill obtêm seus ômega-3 da comida que elas comer - plantas marinhas, incluindo vários tipos de algas e algas marinhas. Você pode encontrar suplementos de ômega-3 que contêm EPA e DHA, bem como ALA na forma de óleo de algas, peixes ou krill.

Nunca ouviu falar de óleo de algas? É o tipo de DHA e EPA vegetariano derivado de - você adivinhou - algas. Uma das plantas mais densas em nutrientes do mundo e fonte de ômega-3 de cadeia longa, certas espécies de algas estão agora sendo cultivadas especificamente com o propósito de criar suplementos dietéticos.

Para atender às suas necessidades, você precisará atingir cerca de 1g de total ômega-3 (e particularmente, 250 mg de DHA e EPA combinados). Muitas das pesquisas realizadas até o momento mostraram que esses níveis são benéficos independentemente do estágio atual da sua vida, enquanto o consumo de frutos do mar além de um suplemento de ômega-3 pode ser um bônus adicional para a saúde cardíaca a longo prazo e risco de doenças crônicas.


Qual suplemento de ômega-3 é certo para mim?


Há uma boa chance de você ter dado uma olhada no óleo de peixe antes, mas - como a maioria das pessoas - o abandonou no segundo em que experimentou isso muito gosto residual específico ou sensação de náusea. A beleza do óleo de algas, por outro lado, é que ele não tem gosto, então é muito menos provável que você sinta desconforto e gosto de peixe que provoca náuseas.

Outro benefício de escolher suplementos à base de óleo de algas é que eles são considerados veganos, o que significa que se você estamos optando por desativar frutos do mar (ou mesmo se não for), você ainda pode atender às suas necessidades. Além disso, usar esta fonte de DHA / EPA para fazer suplementos mostra benefícios de sustentabilidade promissores e pode ajudar a diminuir a pesca excessiva nos EUA.

Embora a pesquisa sobre óleo de algas ainda esteja em andamento (e mais é necessário para determinar seus benefícios de longo prazo na redução do risco de doenças crônicas e para seu impacto em populações específicas) houve alguns estudos iniciais promissores que ligam a microalga a melhor parâmetros de saúde e biomarcadores.

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Resumindo: muito do literatura atualizada sugerem que o óleo de algas pode ser comparável em termos de biodisponibilidade (também conhecido como usabilidade de seu corpo) e pode ser absorvido de forma mais eficiente - um estudo até encontrou um superior taxa de absorção de óleo de algas em comparação com óleo de peixe e krill.

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