A verdade sobre suplementos de colágeno e seus potenciais benefícios para a saúde

Pó de colágeno em fundo rosa Yulia LisitsaGetty Images

Rapidamente e recentemente, os aminoácidos se tornaram um grande negócio. Se você está comprando umcolágenosuplemento, caldo de osso ou ainda mais eu no elaticíniosalimentos, os diferentes aminoácidos que compõem essas proteínas são o que você está comprando e ingerindo, diz Mark Moyad, M.D. , diretor de medicina preventiva e alternativa da Universidade de Michigan.



Seu corpo usa aminoácidos para construir músculos, ossos, cartilagem, pele, cabelo, tecido conjuntivo e muito mais. Existem muitos tipos diferentes de aminoácidos, mas o tipo mais abundante em seu corpo constitui o colágeno. O colágeno é a principal proteína estrutural que forma os tecidos conjuntivos e a pele.

Uma vez que a produção de colágeno do seu corpo diminui à medida que você envelhece e você precisa de colágeno adequado para ossos, articulações e pele fortes, adicionar mais colágeno à sua dieta parece um tanto óbvio. É por isso que muitos fabricantes de suplementos começaram a vender colágeno em pó e pílulas, que o Dr. Moyad diz serem feitos principalmente de partes de animais, como escamas de peixe ou ossos ou pele de vaca. ( Veganos , tome nota.)



Mas faça issosuplementosrealmente faz alguma coisa? Aqui está o que você precisa saber.

O que é pó de colágeno?

Existem mais de uma dúzia de tipos de colágeno, cada um composto de diferentes 'peptídeos' ou aminoácidos. Diferentes tipos formam pele e tendões, em oposição à cartilagem. Descobrir quais deles podem ajudar sua saúde provou ser complicado. (Mais sobre isso em um minuto.) Além disso, os suplementos contendo colágeno variam muito.

A maioria dos peptídeos de colágeno em pó no mercado contém um colágeno tipo I 'hidrolisado' extraído de peles, ossos ou escamas de peixes .Hidrolisado significa simplesmente que as cadeias de aminoácidos foram quebradas em unidades menores, um processo que permite que o pó se dissolva em líquidos quentes e frios.



Este tipo de colágeno se tornou incrivelmente popular devido ao fato de você adicioná-lo a tudo, desde café quente e sopas para cerveja fria e smoothies . Ele também contém um ponche de proteína, com uma porção de duas colheres da maioria dos peptídeos de colágeno entregando cerca de 18 gramas.

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Quais são os benefícios do pó de colágeno?

A pesquisa sobre os efeitos colaterais e os benefícios potenciais dos suplementos de colágeno está em andamento, mas aqui está o que sabemos agora sobre as vantagens potenciais para diferentes partes do corpo.

Juntas

No momento, a pesquisa mais completa se concentra na saúde das articulações. Voltando pelo menos ao início dos anos 90, os estudos relacionaram a suplementação de colágeno com sintomas reduzidos de artrite . Quatro em cada cinco sofredores de osteoartrite que tomaram uma dose diária de 40 mg de colágeno tipo II não desnaturado viram sua dor cair em uma média de 26%, de acordo com um Estudo de 2009 no Jornal Internacional de Ciências Médicas. (O colágeno Tipo II é derivado da cartilagem de frango - não ossos e peles de vaca ou escamas de peixe.)

O que não está claro é como o colágeno do suplemento realmente ajudou as articulações dos sofredores de OA. Em vez de contribuir para o suprimento de colágeno ou cartilagem do corpo, esses suplementos pode reduzir a inflamação e consequentemente melhora os sintomas de OA, escrevem os autores do estudo. Dr. Moyad diz que a eficácia do colágeno quando se trata de artrite e dores nas articulações ainda é questionável, mas há pesquisas promissoras o suficiente para dar uma chance.

Ossos

No um estudo de mulheres na pós-menopausa , aqueles que tomaram um suplemento diário de colágeno mostraram melhorias em sua densidade mineral óssea um ano depois, especialmente quando o tomaram em combinação com vitamina D e cálcio. Os pesquisadores não têm certeza de por que o colágeno parece fortalecer nosso esqueleto, mas eles acham que pode desencadear certos processos anabólicos que promovem o crescimento dos ossos.

Pele e cabelo

mulher tocando rosto PeopleImagesGetty Images

Converse com cientistas da nutrição, e eles dirão que um dos maiores erros que ouvem quando se trata de alimentos e suplementos é presumir que algo que você engole se transforma na mesma coisa em seu corpo. Não é assim que a digestão e a bioquímica funcionam.

Então, os suplementos de colágeno realmente oferecem benefícios para a pele e o cabelo? 'De jeito nenhum', diz Adam Friedman, M.D. , professor associado de dermatologia na George Washington University. 'O colágeno será digerido pelo trato gastrointestinal porque não foi construído para sobreviver às grandes mudanças de pH no intestino.'

Há pesquisas para apoiá-lo nisso. UMA Estudo de 2002 descobriu que as enzimas digestivas e os ácidos do intestino quebram o colágeno hidrolisado, que é o tipo encontrado na maioria dos pós. Mas o mesmo estudo descobriu que o colágeno tipo II pode deslizar pelo intestino sem perder sua estrutura química.

Claro, ainda estamos aprendendo sobre o intestino humano. Mais pesquisas ligou alguns peptídeos de colágeno a rugas da pele reduzidas e pele mais saudável , então é possível que alguma nova descoberta explique a evidência anedótica que liga os pós de colágeno a unha e benefícios para o cabelo . Mas, neste ponto, existem muito mais perguntas do que respostas.

Digestão

Existem algumas evidências de que certos aminoácidos encontrados no colágeno - em particular, um chamado glicina - podem reduzir a inflamação GI e ajudar na digestão. Mas, novamente, as evidências são confusas. A maior parte não envolveu pós de colágeno ou suplementos, mas em vez disso, olhou para aminoácidos específicos em um ambiente de laboratório.

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É seguro tomar suplementos de colágeno?

mulher caucasiana mais velha fazendo smoothie na cozinha Imagens LuminaGetty Images

Como é o caso de qualquer suplemento, a U.S. Food & Drug Administration não monitora os pós de colágeno quanto à segurança ou eficácia, a menos que um fabricante afirme que seu suplemento pode curar doenças, ou algo dá errado e as pessoas ficam doentes. Por isso, é importante pesquisar um pouco antes de estocar.

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Como escolher um suplemento de colágeno

É sempre melhor escolher alimentos em vez de suplementos, não importa o quê, diz Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. , autor de Curativo (e outros mitos sobre dieta desmascarados) . Sabemos muito sobre os benefícios de comer proteínas (entre todos os outros nutrientes) nos alimentos, mas muito pouco sobre os benefícios de comer de forma isolada.

Dito isso, os isolados de proteína podem ajudá-lo a atender às necessidades maiores devido a doenças, lesões, esportes, problemas de pele ou perda de apetite. É crucial observar o seguinte ao comprar um suplemento de colágeno:

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